健身前十个热身动作

1. 颈部转动
坐直或站立，将下巴收紧。
将头部向右侧转动 90 度，保持 10 秒。
将头部向左侧转动 90 度，保持 10 秒。
重复 10 次。
2. 肩部转动
站直，双臂伸直放在身体两侧。
向前做 10 个大圆周运动。
向后做 10 个大圆周运动。
3. 躯干扭转
双脚与肩同宽站立，双臂伸直放在胸前。
向右侧扭转躯干，保持 10 秒。
向左侧扭转躯干，保持 10 秒。
重复 10 次。
4. 侧向弯腰
双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。
向右侧弯腰，保持 10 秒。
向左侧弯腰，保持 10 秒。
重复 10 次。
5. 腿部摆动
站直，双脚与肩同宽。
向前摆动右腿，保持 10 秒。
向后摆动右腿，保持 10 秒。
向左和向右重复。
6. 臀部外展
双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。
向右侧抬起右腿，保持 10 秒。
向左侧抬起右腿，保持 10 秒。
向左和向右重复。
7. 股四头肌拉伸
站直，将右腿提起并放在后面。
用右手抓住右脚，向臀部拉，保持 10 秒。
换腿重复。
8. 腘绳肌拉伸
坐在地上，双腿伸直。
向前弯腰，尽量靠近双腿，保持 10 秒。
9. 小腿拉伸
面对一面墙，将双手放在墙上。
一条腿向后伸直，脚尖朝下，保持 10 秒。
换腿重复。
10. 动态拉伸
原地高抬腿跑 20 秒。
原地开合跳 20 秒。
原地侧向滑步 20 秒。