第一周
第一天：1000米，不限时间，不停车。
2：1000米没有时间限制，可以停下来
3：休息
4：同1
5：同2
6：休息
/>7：休息
第二周：将第一周的1000米改为2000米
第三周：将第一周的1000米改为3000米
第四周：简单改变第一周不限时间到已用时间
这样安排的目的是通过3000米练习来增加你的耐力和肺活量，让你有足够的信心进入1000米。 组间休息日对于让肌肉有时间休息和生长至关重要。 在饮食方面，多吃富含蛋白质的食物。 鱼、牛肉等
以上安排是最低限度的安排，如果你做不到，那你就什么也做不了。 1000米短跑训练的方法
定期冲刺训练可以提高你的体质根据你的训练时间和技能水平，我推荐以下方法。
1000米速度训练方法
有氧速度不一定要跑得快，但中间不要有间歇。 一、练习一般耐力，尽量坚持每天，你会发现跑1500米会容易一些，然后跑到2000米就没问题了。 因为只有身体条件好，才能很好地分配体能。
周一：速度及专项技能训练
准备活动：1000米至1500米跑、各种伸展活动、协调性练习、专项跑练习、冲刺跑或弹力跑。
速度训练：30米、60米、80米、100米、150米。 （100米短跑段中后期跑6-10次，主要是提高专项能力。 400米专项短跑段150-200米跑6-10次）
快速和中等强度练习
腰腹肌肉练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次
放松活动
周二：小强度、一般耐力练习
1
准备活动：1500米至2000米跑、各种伸展活动、协调性练习、专项跑练习、冲刺级弹力跑。
★2
上身力量+步跳（使用杠铃或壶铃/步跳进行多步跳）
★3
阻力练习（使用橡皮筋）
4
一般耐力练习3000-5000米轻松跑
周三：速度耐力练习
准备活动：平地慢跑或球类运动、各种伸展活动、协调性练习。
沙袋摆腿
100m、200m专项项目：200m、300m间歇跑或不同跑距离的组合跑4-8套组合跑计划：（300m+200m+150m）组合跑步计划：（600米+400米+200米）×2-3组
上半身力量练习：卧推或深蹲等。
放松活动。
周四：多项体能练习
准备活动：800米跑、准备力量活动。
上半身力量：卧推或深蹲或高翻
下半身力量：全蹲+半蹲
动作力量训练：向后蹬60米或冲刺跑步时间、100米冲刺等。 速度时间：先时间，再力量。
放松跑
周六：技术和质量练习
准备活动包括1000米跑+体操。
专门技术练习
80米冲刺
跑步模式（配速和步幅）
60米重物跑×4
肩带力量、躯干力量、腰腹肌锻炼
放松活动
1000m冲刺饮食恢复法
跑步过程中前30分钟内添加200毫升水、3克葡萄糖，跑后30分钟内添加500毫升水、0.5克盐、5克葡萄糖（以上量可根据个人口味增减。 ）对于恢复体力很有用。 运动时，每天一个苹果、一根香蕉有助于缓解疲劳。
