力量训练和有氧训练一周安排

本周有4天午餐训练和2天上午训练：1天臀部+1天肩部+1天午餐30分钟以上有氧训练；每周恢复正常强度的方法，每周至少进行3-4次力量训练。

上午进行力量训练，下午进行有氧运动或快走是不错的选择。有助于提高肌肉力量和心肺功能的训练计划。

自重弓步+深蹲-3x15/组反踢-3x15/组(30kg)坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)弯曲腿弯举-3x15/组(15kg)坐式及户外展示-3x15/组(30kg)注意每次有氧训练+40分钟有氧训练~(具体训练强度根据您的实际情况仅供参考)制定计划，一周留出热量缺口，吃足够的蛋白质。力量训练3-5次，持续45分钟，跑步3-5次，持续30-50分钟，保证7-8小时的睡眠。