以下是初学者的每周健身计划：周一：热身5分钟，做15分钟的有氧运动（如跑步、划船或骑自行车），然后进行30分钟的力量训练运动（如推-举重练习、哑铃弯举等），最后进行10分钟的伸展和放松练习。
每周安排健身计划周一：胸部和三头肌训练（组间休息30秒）胸部卧推训练哑铃推举5公斤x3组20/组）俯卧撑2组具体训练内容及建议训练时长：周一：*上午：进行体育锻炼，如慢跑或快走，持续30-45分钟。
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