三公里跑进11分钟以内训练计划

3公里属于中长跑了，你可以试着每天练一个5公里练练耐力，个人感觉你是后程发力不足，所以你必须要练到匀速持久。 最后冲刺要有力量。 本人是军人出事，部队里3公里跑出好成绩的也有。

1、基础耐力训练阶段 目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。 训练重心放在如何跑的久跑得远上。 建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。 通常为最大心率的60～75%。 同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。 2、速度耐力训练阶段 此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。

2、增加间歇训练：进行间歇性训练，如间歇跑，以提高速度和有氧能力。 例如，跑200米再慢跑200米，然后重复进行。 提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。 建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停，直到跑完40分钟。