提高三千米跑成绩训练计划(3000米跑的快速提高训练方法)

4、 还有20天可以训练，你可以先逐渐把训练距离加多一些，比如这两天练习2000米，第三天需要逐渐增加500米，一定加到4000米这样锻炼个把星期，到时跑3000米就有底气的。 总之也就是20天的锻炼时间，只能这样猛攻了。

1、 要提高三千米跑步的速度，可以尝试以下方法：1.增加训练量：逐渐增加每周的跑步里程，以提高心肺功能和耐力。 建议每周增加不超过10%的距离，以避免过度训练和受伤。 2.间歇训练：在跑步过程中加入间歇训练，如慢跑和快跑交替进行。 这种训练方法可以提高速度和心肺功能。

3、 ·多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习 如：中速的高抬腿跑80－100米、连续的摸高100次、脚后跟悬空的提锺200次、摆臂200对，等等。 其目的：发展小肌肉群的一般耐力，调整体能训练的时间间隔。 3、训练时间安排 ·开始阶段（前3－4天）是一天体能训练，一天力量训练，间隔进行。

2、 2、快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)。 经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步(跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下)。