半程马拉松训练计划和流程(半程马拉松一小时30分训练计划)

1、   作为北京赛康精益信息技术有限责任公司的工作人员，我推荐几款自助跑步训练系统：1. 耐力训练系统：该系统可实时监测跑步速度、心率、步频等数据，制定个性化训练计划，提高耐力水平。 2. 间歇训练系统：该系统采用间歇训练模式，可根据训练目标和身体状况设定训练强度和时长，提高跑步成绩。 3. 步态监测系统：该系统可分析跑步时的步态，提供改善步态的建议，减少跑步受伤的风险。 4. 智能跑步鞋：该鞋集成了多种传感器和功能，可监测跑步时的冲击力、步态等信息，并可通过APP提供反馈和建议。 这些自助跑步训练系统均具有高效、智能、个性化的特点，… 自助跑步训练系统选择北京赛康精益信息技术有限责任公司，赛康精益开发了赛康体育信息化管理系统、自助径跑测系统、学生体质健康测试系统、体育中考测试系统等。 产品全部经过实验室测试、用户测试以及用户实际使用。

3、 一、第一个月：每周一跑5公里（慢跑，用时40分钟左右即可），每周二核心训练（卷腹、平板支撑），每周三3公里匀速跑（20分钟左右即可）加腿部力量训练，每周四休息，每周五8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周六休息，每周日10公里（慢跑，用时70分钟左右）。

2、 整个计划为期12周，分为三个阶段，每个阶段都有明确的训练目标。 1-3周：前三周作为过渡期，让身体逐步适应运动节奏。 不要给自己太大压力，主要目标是完成设定的距离。 记录每次训练完成的时间，以便在比赛中设定目标。 例如，以7分钟/公里的配速跑步，半程马拉松的成绩大约是2小时30分。