游泳训练计划和标准

2、 水上：200M混合泳技术游；10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。 第三次 陆上：力量耐力练习 水上：400M自由泳；300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；1000M自由泳；200M混合泳技术游。

3、 第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧腰腹，保持30—60秒。 第二种，侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地板，另一侧手臂伸直向上。

1、 第一种，一般性腰腹练习，如仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，仰卧剪式打腿，悬垂举腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各种背肌练习等等。 第二种，采用轻器材的腰腹练习，国外大多数采用手持药球、实心球和哑铃做腰腹练习，如：实心球举过头，实心球胸前传球，坐式侧身传球， 站立侧身传球等等。