半程马拉松30天训练计划表(半程马拉松跑进90分钟训练计划)

4、 半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。 时间十二周，每周三到六次。 跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。 开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。 第一周：星期一、三、五、日，四天。

3、 参照马拉松赛前16周训练计划,每周跑3次,羽毛球训练1次,健身1次。 基本是:周末长距离跑,隔天健身,再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练,周四或周五是马拉松配速10-12公里,隔天休闲运动。 计划可以根据工作生活调整,争取每天抽出1小时训练,重点是周末的长距离慢跑。

1、 因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。 不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。 半马训练计划 1、制定训练计划。