半程马拉松1小时30分训练计划表(半程马拉松跑进90分钟训练计划)

3、 半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。 时间十二周，每周三到六次。 跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。 开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。 第一周：星期一、三、五、日，四天。

1、 因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。 不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。 半马训练计划 1、制定训练计划。

5、 | 6'00" | 60'00" | 2小时06分00秒 | 如何使用时间对照表来提升跑步表现：- 根据个人能力和目标选择合适的配速，并利用时间对照表制定训练计划。 - 在比赛中关注配速和用时，及时调整状态和策略。 - 注意休息和营养补给，保持良好的睡眠和身体状态，以助于提高成绩。

4、 1小时55分30秒 5’45”57’30”2小时00分45秒 6’00”60’00”2小时06分00秒 3. 如何使用时间对照表 了解时间对照表只是第一步，如何使用时间对照表来帮助自己跑出好成绩才是更重要的。 以下是一些建议：1. 根据自己的能力和目标，选择适合自己的配速，借助时间对照表来制定合理的训练计划。