田径生上肢力量与爆发怎么练

田径运动员肢体力量下肢练习是关键。最好的方法是用哑铃，负重深蹲，12组和6+组。主要锻炼股四头肌。
如果想锻炼腿部肌肉，也可以负重深蹲。不同的是，现在你的脚是踮起脚尖的。数量与上述相同。
腿部肌肉锻炼
股四头肌深蹲
起始姿势
站在深蹲架前，弯曲膝盖，双臂保持深蹲姿势。将杠铃握在颈后和肩部。向前走两步，双脚稍宽于肩站立，脚尖稍外翻，身体挺直
程序
弯曲膝盖下蹲，直至大腿与地面平行或稍稍降低，保持不动一秒钟，用大腿和臀部用力推动双腿，使身体回到直立位置。重复指定的次数和组数。完成后，后退几步，将杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
蹲下时呼气，站起来时吸气。
注意事项
整个动作过程中，背部要挺直，上身不要前倾，臀部不要向后突出，下背部要塌陷，动作要应该稳定。当双腿几乎伸直时，伸直膝盖。
股四头肌前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，弯曲膝盖，双手握住深蹲架上的杠铃并将其放在胸前，肩膀。向前走两步，双脚稍宽于肩站立，脚尖稍外翻，身体挺直
程序
弯曲膝盖下蹲，直至大腿与地面平行或稍低，保持不动一秒钟，用大腿和臀部用力推动双腿，使身体恢复直立姿势。重复指定的次数和组数。完成后，后退几步，将杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
蹲下时呼气，站起来时吸气。
注意事项
整个动作过程中，背部要挺直，上半身不要前倾，臀部不要向后突出，下背部要塌陷，动作要应该稳定。当双腿几乎伸直时，伸直膝盖。
股四头肌压腿
起始姿势
仰卧在“压腿器”的底座上，弯曲双腿，使脚底受压进入彼此的加重板底面。
步骤
将双腿向上推，直至完全伸直，同时尽量收缩股四头肌。静止不动一秒钟，弯曲膝盖，让盘子慢慢降低到最初锁定的高度。再次。
呼吸方法
用力时吸气，下降时呼气。
注意事项
仰卧时，臀部应位于配重板中心的正下方。踩踏板时，整个脚底压在踏板的下侧。
股四头肌坐姿腿部伸展
起始位置
坐在长凳上，将杠铃所需的重量添加到滚轴的另一侧，双腿钩住滚轮、小腿和大腿形成90度角。
动作步骤
双腿收缩股四头肌，伸直膝关节，向上拉伸小腿。保持一秒钟，放低小腿，然后重复。
呼吸方法
用力时吸气，下降时呼气。
股二头肌垂直腿弯举
起始位置
站在高木块或矮凳上，将哑铃绑在一条腿上，自然站直。阻挡，用另一只脚支撑体重，并将一只或两只手放在墙壁或木杆上。
动作步骤
弯曲膝盖，尽可能弯曲小腿，保持一秒钟，并尝试收缩二头肌。将小腿自然地释放到起始位置并重复。
呼吸方法
弯曲小腿时吸气，下垂时呼气。
注意事项
弯曲小腿时，不要让大腿来回摆动。
侧二头肌-大腿弯曲
起始位置
俯卧在特制的长凳上，双脚踝勾在滚轮下方，滚轮在另一侧将所需重量的哑铃片添加到一侧。
动作步骤
弯曲膝盖，小腿向后弯曲，在最高点尽力收缩二头肌。保持一秒钟，将小腿伸直回到起始位置，然后重复。
呼吸方法
弯曲小腿时吸气，放下小腿时呼气。
注意事项
弯曲小腿时，保持大腿与椅面平齐。如果您没有特殊的长凳，您可以面朝下躺在普通的长凳上，将重物或配重板固定在腿上。
如果你还想提高弹跳能力，就不断练习高触球。跳跃时，保持脚跟离开地面，最大限度地刺激跟腱和深层肌肉，同时也锻炼二头肌和跟腱。小牛的。水平高度直接决定你的起飞高度。这是弹跳训练的关键。
无论你如何练习，坚持是关键。经过科学系统的练习后，我相信你对抗身体、协调身体、控制身体的能力可以达到很高的水平。根据您的情况，您确实应该这样做。努力成为一名脚步灵活、技术全面、有统治篮下能力的中锋。祝你好运！
而且，由于是跑400米，所以对爆发力的要求并不高。主要是你要跑稳，然后根据实际情况进行调整。

上肢力量怎么练？1.双臂伸直，在身体前方举起哑铃
目标：主要发展三角肌前束的力量。
要点：站直，双手握住哑铃置于大腿前方，掌心相对。手臂伸直，以肩关节为肘部，将哑铃从身体前方水平举过头顶，以半圆形运动。沿着原来的运动路径回到起始位置，起身时吸气，坐下时呼气。
2.握铃后伸手臂
目的：主要锻炼肱三头肌力量。
要点：站直，双手握住哑铃，肘部举至脑后，掌心相对。以肘关节为支点，前臂向内旋转，虎口相向，将哑铃举过头顶。沿着原来的运动路径回到起始位置，起身时吸气，坐下时呼气。
　3.侧弯举
目的：主要锻炼前臂伸肌，同时锻炼上臂前部肌肉。
要点：双手或单手握住哑铃于体侧（拳头朝前），上臂靠近身体两侧，握住哑铃，将其卷曲至肩前然后慢慢将其放回原位。
4、腕弯举
目的：主要锻炼前臂伸肌和上臂外侧肌的力量。
要点：用一只手或双手握住哑铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂靠近身体两侧。将哑铃向上弯举，举至极限，然后慢慢放低。最主要的是让前臂肌肉始终保持紧张、锻炼的状态。
5.反握腕屈
目的：主要锻炼前臂屈肌力量。
要点：坐在长凳末端，单手或双手握住哑铃，掌心向上，与肩同宽，前臂放在大腿上，放松手腕。用力向上弯曲哑铃，直到不能再弯曲为止。然后放松并重置。这个动作可以将前臂放在平板凳上完成，也可以单手握哑铃进行。
6、手内旋弯举
目的：主要锻炼前臂肌肉力量。
要点：坐姿，一手握住杠铃一端，另一只手握住杠铃，握住哑铃的手的前臂放在大腿、平板凳或平板上。倾斜板。进行内、外手旋转。您可以增加重量并快速执行，以提高前臂肌肉的力量和敏感性。
7站立臂屈伸
目的：主要锻炼肱三头肌外侧头的力量。
要领：自然站立于长凳一端，上半身向前弯曲直至背部与地面平行，左手手掌支撑长凳，右侧握住哑铃手，弯曲肘部，保持右臂靠近体侧与背部平行，前臂下垂，手握铃，上臂靠近身体，肘部位置固定，向后上方抬起直到手臂伸直，然后慢慢放低。向后伸展前臂时吸气，放下前臂时呼气。
8.背部俯卧撑
目的：主要锻炼二头肌、胸大肌、三角肌、大圆肌的力量。
要点：仰卧，双手放在背后稍高的凳子上，双脚放在较短的凳子上，身体其余部分悬浮在空中。呼气，放松肩膀，双臂肘部慢慢弯曲并使身体尽量下沉（尤其是臀部），停顿2-3秒，然后呼气，伸展双臂支撑身体，恢复正常状态。。