运动处方的范例

⓵大学体育养生学什么

学习：
教材首先论述传统体育养生的理论，简述传统体育养生的概念、发展简史以及基础理论，然后介绍经过历史检验、作简便、显著且无副作用的练功法，如易筋经、八段锦、五禽戏、内养功、练功十八法、二十四式简化太极拳、三十二式太极剑、养生太极掌、太极养生功法等，最后介绍了运动处方的分类、订运动处方的基本原则与程序、运动处方的格式及运动处方范例等。
体育养生学是指利用中传统的健身思想与方法，结合自身的特点进行健身活动，从而达到增进健康、预防疾病、保养身体的目的。 中华传统体育养生学已有五千年历史，是先民们在生产实践中不断总结出的一门学科。

⓶运动处方的书写格式？

由于运动处方实施主体的不同，运动处方也不尽相同，可详可略，没有强求一律的标准格式，根据需要，可自行设计。 下面例举在实践中较常用的格式，范例，以供参考：\x0d\x0a1．格式模板：(正面)\x0d\x0a姓名：性别：年龄：\x0d\x0a\x0d\x0a一、运动负荷试验结果\x0d\x0a\x0d\x0a试验中达到的最高心率次/min，压，运动强度，靶心率（THR）次/min。 \x0d\x0a\x0d\x0a二、心率监护\x0d\x0a\x0d\x0a活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷强度，使其维在低限和高限之间。 \x0d\x0a\x0d\x0a低限：次/10s高限：次/10s\x0d\x0a\x0d\x0a三、活动安排\x0d\x0a\x0d\x0a准备活动：5~10min，使心率逐渐进入靶心率范围（略）\x0d\x0a\x0d\x0a基本部分：20~40min，主要为有氧耐力练习（具体略），心率须保在靶心率范围之内，不能续完成时，中间可稍事休息。 \x0d\x0a\x0d\x0a整理活动：5~10min，以放松跑或做为主，以预防重力性休克。 \x0d\x0a\x0d\x0a四、每周活动次数：3~4次或根据情况而定。 \x0d\x0a\x0d\x0a五、注意事项和建议\x0d\x0a\x0d\x0a1．做下列活动时应小心谨慎（??）\x0d\x0a\x0d\x0a2．避免下列情况出现（??）\x0d\x0a\x0d\x0a处方定指导者处方定日期\x0d\x0a\x0d\x0a格式模板：（反面）\x0d\x0a\x0d\x0a模板的反面应有一定运动情况记实，以用来监控和调整处方。 \x0d\x0a\x0d\x0a锻炼日期\x0d\x0a运动情况\x0d\x0a身体反应情况\x0d\x0a备注\x0d\x0a\x0d\x0a2．运动处方范例：\x0d\x0a\x0d\x0a肥胖者的运动处方\x0d\x0a\x0d\x0a（1）锻炼目的。 一是减轻体重，防止肥胖；二是保和增强体力，预防肥胖合并症。 \x0d\x0a\x0d\x0a（2）运动项目。 耐力运动，如距离步行、跑步、自行车、游泳等。 \x0d\x0a\x0d\x0a（3）运动强度。 60%~70%HRmax，相当于50%~60%VO2max，或心率掌握在120~135次/min。 \x0d\x0a\x0d\x0a（4）锻炼方法。 \x0d\x0a\x0d\x0a①准备活动5min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。 \x0d\x0a\x0d\x0a②慢走与快走交替20min，如步行以慢—快—慢相结合；用10min走完1200m，速度2步/s，再用10min走完1300m；也可以慢20min。 \x0d\x0a\x0d\x0a③基础体力练习15min，仰卧起坐20个（手抱或不抱均可），仰卧撑20个×2组，俯卧起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。 \x0d\x0a\x0d\x0a④放松整理活动5min，做放松，调整呼吸。 \x0d\x0a\x0d\x0a⑤以上全部锻炼45min，共消耗热量约1300kj（315kcal），此热量相当于米饭95g，或3个煎鸡蛋。 \x0d\x0a\x0d\x0a（5）运动时间和频率。 每次40~50min，每周3~4次。 \x0d\x0a\x0d\x0a（6）注意事项。 一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养。