增肌运动方案

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• 1、力量增肌有氧减脂的运动方法
• 2、增肌有哪些运动方法
• 3、求一份健身房健身计划，健身器材全面。 个人身高175体重60KG想增肌，主要锻炼上半身，腿部不想锻炼

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1、力量增肌有氧减脂的运动方法

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1.增强力量的运动方法
(1)使用有氧健身器材热身5至10分钟，例如：例如，在跑步机上慢跑10分钟或骑椭圆机10分钟。
(2)使用定重机或自由重量机对身体2至3块肌肉进行45分钟的力量训练。 每块肌肉安排2到3次练习，每个动作做3到4组。 每组做8到15次。 初期建议以实体器械为主，感受目标肌肉发力的感觉。 其次，可以避免受伤。
(3)根据自己的时间制定切实可行的长期计划。 刚开始的时候，每周训练3次比较靠谱。 最常用的训练方法是胸三、背二、肩腿训练。
(4)胸部训练：哑铃平板卧推-哑铃上斜卧推-哑铃上斜卧推-平板、上斜、上斜哑铃飞鸟-史密斯平板卧推-绳索胸前推举。
(5)三头训练：单臂弯腰哑铃划船——坐姿划船——绳索向下推举——史密斯杠窄推举。
(6)背部训练：辅助引体向上-高位引体向上-硬拉。
(7)腹肌训练：仰卧抬腿-仰卧抬腿-做卷腹。
(8)肩部训练：推举-前举-侧举-前屈过飞鸟。
(9)臀腿训练：加重山羊推举（踏步）-史密斯深蹲/自由杠深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-腿部推举-加重髋部推力（建议单腿抬高进行单侧臀桥、弓箭步、分腿深蹲
2.有氧减脂训练方法
(1)12分钟自由泳可燃烧836。 kJ卡路里
每天燃烧836kJ、每周3次的运动可以让你远离肥胖，是节省时间的最佳方法
(2)变速跑步减肥
这种快跑和慢跑的方法简单易行，不需要遵守既定规则，且快跑和慢跑两种训练强度的结合可以同时消耗糖分和脂肪。 研究表明，变速跑步最适合减脂运动。 因为人体运动时，身体消耗的能量主要来自于糖和脂肪。 短期、快速、大范围的运动主要使用糖，而长期、适度的运动主要使用脂肪。 。
（三）爬楼梯减肥
现在，人们的生活条件改善了。 你开车出去或者上去坐电梯，运动量非常有限。 如果你能在日常生活中越来越多地把爬楼梯作为一种锻炼方式，这不仅可以预防冠心病的发展，而且对减肥也有特别积极的作用。 爬楼梯30分钟可燃烧260大卡，是静坐的10倍，步行的4倍，游泳的2.5倍，相当于慢跑800-1500米。
(4)跳舞减肥
跳舞不仅可以让你变得更加优雅，还可以帮助你达到苗条的身材。 从现代医学的角度来看，舞蹈是一种有节奏的全身运动。 ，有助于恢复和平衡人体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

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2、增肌有哪些运动方法

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1.二头肌和三头肌锻炼
基本装备：哑铃+曲柄杆
最简单的东西往往是最实用的。 过程繁琐，结果令人满意。 用哑铃和杠铃改变位置可以锻炼二头肌和三头肌，最好与处于类似位置的锻炼伙伴一起完成。
2.胸部塑形运动
主要器械：杠铃、卧推
显然，你的目标是练出厚实的胸型，或者只是塑造小胸型，或者专门发展部分运动。 你的胸部，或者你的整个胸部。 当目的明确后，就要考虑要采取的行动并制定计划。 如果要求较高，就必须使用一些器械进行辅助练习，如卧推、杠铃、卧推等。

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3、求一份健身房健身计划，健身器材全面。 个人身高175体重60KG想增肌，主要锻炼上半身，腿部不想锻炼

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健身计划：
1。 训练目标
此计划专为身高175厘米、体重60公斤的健美运动员设计，主要针对上半身肌肉群，避免过度训练。 腿部肌肉。
2.训练动作
1．上肢热身：进行五分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。
2.上肢训练：
(1)哑铃卧推：4组，每组8-12次，组间休息30秒。
(2)哑铃飞鸟：分为4组，每组8～12次，组间休息30秒。
(3)俯卧撑：分4组，每组12至15次，组间休息30秒。
(4)肱三头肌臂弯举：每组8～12次，共4组，组间休息30秒。
3.下肢训练：
(1)深蹲：分3组，每组15次，组间休息60秒。
(2)弓步：3组，每组15次，组间休息60秒。
(3)压腿：3组，每15次，组间休息60秒。
4.有氧运动：进行30分钟的有氧运动，例如跑步或使用椭圆机。
3.设备选型
1．哑铃：训练时，选择至少能支撑体重25%的哑铃。
2.杠铃：选择能支撑体重8%左右的杠铃进行深蹲和腿举。
3.阻力带：对于辅助训练，请选择能够支撑您体重的阻力带。
4.卧推凳：选择适合卧推和俯卧撑训练的卧推凳。
5.瑜伽垫：选择适合深蹲和弓步的瑜伽垫。
四．饮食建议
1.每餐吃足够的蛋白质和碳水化合物，为您提供足够的能量和营养来支持肌肉生长。
2.每餐建议摄入量及比例如下。
（1）早餐：燕麦片、鸡蛋、全麦面包、牛奶等
（2）午餐：鸡胸肉、蔬菜、糙米
(3)晚餐：三文鱼、蔬菜、红薯、水果等
(4)零食：坚果、水果、酸奶等
5.跟踪和协调您的计划
1.每隔一两周跟踪您的进度并记录您的训练和饮食是个好主意。
2.根据您的进步和效果调整您的训练计划和饮食计划。
六．注意事项
1.训练前请先热身，以免受伤。
2.训练时呼吸要顺畅，不要屏住呼吸。
3.训练后请适当拉伸和休息。
4.请规律睡眠、休息，以恢复体力。
以上是适合您的在健身房锻炼肌肉的锻炼计划。 如果您有任何疑问，请随时询问专业培训师或医生。 祝你健身成功！