渐进性肌肉放松训练自我训练步骤(渐进式肌肉放松训练心得体会)

2、 完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。 如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。 一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。

1、 深呼吸练习：深呼吸是一种简单有效的放松技巧。 通过缓慢、深长的呼气和吸气来平稳呼吸，可以缓解身体紧张和焦虑情绪，促进放松和心理平静。 注意事项：练习者应选择一个舒适的姿势，放松肌肉，专注于呼吸。 深呼吸时应用鼻子吸气，尽量用腹式呼吸，慢慢吐气。

4、 个体在没有专业指导的情况下，也可以通过自我练习来体验放松疗法。 以下是一日两次的放松练习步骤:首先，找到一个舒适的姿势，可以是靠在沙发或躺椅上，确保身体放松。 第二步是闭上眼睛，开始集中注意力。 从头部开始，紧咬牙关，感受脸颊的紧张感，然后缓慢放松，让头部肌肉逐渐松弛下来。

3、 练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。 每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2～3次。 但这只是一个大略的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。 要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。