3000米跑步10分30秒训练计划

1、 摆臂：摆臂时要放松，以肩膀为支点，将肘部向后推动，肘关节弯曲大约90度角，使肩、肘、腕关节自然联动。 步幅/步频：长跑要求步幅小，频率高。 一般在每分钟180次左右，步幅控制在80以内，可根据个人身高和腿长适当调整。 训练流程 耐力训练：3000米跑成绩提成慢，多与耐力不足有关。

3、 ·多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习 如：中速的高抬腿跑80－100米、连续的摸高100次、脚后跟悬空的提锺200次、摆臂200对，等等。 其目的：发展小肌肉群的一般耐力，调整体能训练的时间间隔。 3、训练时间安排 ·开始阶段（前3－4天）是一天体能训练，一天力量训练，间隔进行。

4、 3000米训练方法如下：长跑训练，长跑是提高耐力和持久力的有效方法。 可以选择在平地上进行长跑训练，每次跑30分钟或更长时间。 在跑步过程中可以适当调整速度，保持呼吸平稳，不要过于用力，以免过早疲劳 资料拓展：3000米提高小技巧做好训练计划。

2、 1、长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。 跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间)。