1500米一周训练计划无器械

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• ⊙ω⊙如何提高自己的弹跳力？
• ●＾●无器械健身一周全身计划
• ˇ▂ˇ体质瘦弱想健身去健身房好么？还有怎么定健身计划？

⊙ω⊙如何提高自己的弹跳力？

你可以找几个小沙袋，绑在小腿上。 每天出去跑步时带上它们。 回来后，取下沙袋并伸展小腿。 擦一会就可以了。 促进液循环。 将沙袋绑在小腿上，练习深蹲和跳跃。 练习立定跳远，练习立定跳远。 练习一两个月。 您可以看到对您的跳跃能力的影响。

但是每次练习之后。 应揉搓小腿、活动脚踝，以促进液循环。

●＾●无器械健身一周全身计划

简单来说：俯卧撑、哑铃弯举、卷腹可以锻炼上半身所有肌肉，三肌可以练出宽肩、厚背、粗臂，穿衣服有型。 您可以通过哑铃弯举来训练上半身肌肉。 如果你能进行20公斤的训练，卷腹是一个不错的选择。
交替做七八组俯卧撑、哑铃弯举、腹弯举，直至失败。 我习惯在淋浴前这样做40分钟，然后在淋浴后上床睡觉。 对于业余爱好者来说，计划越简单越好，因为简单的计划很容易养成习惯，而计划越复杂，就越难坚下去，很快就会自己找各种借口。

ˇ▂ˇ体质瘦弱想健身去健身房好么？还有怎么定健身计划？

想要以健康的方式增肌，应该采用科学的力量训练计划结合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。

肌肉生的基本原理：肌肉在分解（力量训练）和修复（补充蛋白质）的循环中生。 力量训练时，运动会破坏肌肉纤维，而用补充蛋白质来补充破坏的肌肉纤维，如果在肌肉恢复之前继续训练，只会起到相反的效果。 因此，力量训练和补充蛋白质是增肌的关键。

我不确定你家里有什么设备可以帮助你锻炼。 因此，我们为您定了一套无器械锻炼计划。 你必须遵循这个计划3个月。

为您推荐的力量训练计划

周一：（胸大肌、三角肌前束、肱三肌、腹肌）

俯卧撑：组数：4组数间隔：2分钟每组次数：一次完成动作最大次数的60%

组数：4分钟；每组组数：一次可以执行的最大重复次数的60%

周二：（锁骨、二肌、腹肌）

引体向上：组数：4组每组间隔：2分钟每组次数：一次执行此动作最大次数的60%

组数：2；每组分钟数：一次重复中可以执行的最大重复次数的60%

周三：（股四肌、小腿腓肠肌、腹部肌肉）

深蹲：次数团体；：4组间间隔：2分钟每组重复次数：一次完成动作最大次数的60%

举重脚后跟：组数：4；组间间隔：2分钟每组重复次数：一次完成该动作最大次数的60%

腹部间隔：组数：4分钟；每组数量：一次性完成该动作最大次数的60%

注意事项及基本动作

此计划为每三天一个训练周期；，每周两次练习。

腹部练习，应该用仰卧起坐代替仰卧起坐，具体动作可以搜索教学。

俯卧撑锻炼的部位是：胸部、肩膀和三肌。 双手之间的距离可调节，以限定训练区域：较宽可训练胸部；较宽可训练胸部；较宽可训练胸部；较宽可训练胸部。 腿部的高度决定了肩膀的训练程度。

深蹲说明：面向墙壁，双脚分开略宽于肩宽，脚趾放在墙上。 将双手放在墙上，尽可能向上看。 然后蹲下，膝盖不要碰到墙壁，大腿和小腿成90度，然后站起来。

饮食注意事项：上述增肌原则已经明确指出，补充蛋白质是增肌的重要条件，因此应将饮食调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。 化合物。 首先是减少油脂的摄入量，尽量不吃油炸肉类或羊肉，即使是瘦肉，建议少吃或不吃。 如果你吃肉，就吃鱼和鸡胸肉。 您还可以从鸡蛋、牛奶和豆品中获取蛋白质。 每餐最好将主食量减少一半，剩下的用粗纤维蔬菜代替，以增加饱腹感。