10种臀部训练动作

3、 1. 动作一：徒手深蹲开合跳 热身首选，每次10-20次，激活全身肌肉。 2. 动作二：杠铃直腿硬拉 挑战核心力量，10-20次，深度提升臀部线条。 3. 动作三：杠铃负重后箭步蹲 左右交替，强化下肢力量，左右各10-20次。 4. 动作四：椭圆机半蹲 结合有氧运动，利用臀圆训练，让臀部线条更立体。

1、 弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。 我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。 在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

2、 6、杠铃臀桥 铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。 收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。