100米短跑训练周计划(100米短跑爆发力训练快速见效计划)

1、 一周训练五天，休息两天。 第一周，第一天练习一般耐力，较快速度匀速跑8公里，第二天练习速度素质，100米重复跑跑7-9个，第三天以较快的速度匀速跑8公里，第四天练习30X3,60X3,100X3,400X1，第五天练习肌肉力量，俯卧撑15个，两头起30个，背肌40个，负杠铃深蹲10个，这四个练习为一组，练习五组。

4、 周训练计划（冬训）周一 准备活动 全身难韧带练习 短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。

2、 楼主可以参考以下计划： 周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。 负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。 腹卧撑50个3组。 之后慢跑，按摩放松。