马拉松3小时30分完赛如何训练

1、 现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。 4、进行长距离跑 这是毋庸置疑的。 你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。 你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。

4、 3、进行特定的力量训练。 跑步是一项主要依赖单腿的运动，因此跑者在日常训练中应加强单腿力量训练。 通过单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等练习，可以增强双腿的稳定性。 4、提前进行比赛预演。 在训练一段时间后，跑者应开始对比赛进行预演。

2、 1. 模拟赛训练：在比赛前几周进行一次模拟赛训练，以适应比赛的环境和要求，帮助熟悉比赛感觉并调整赛前策略。 2. 营养调整：比赛前几周应增加碳水化合物的摄入，确保有足够的能量储备。 同时，注意补充水分，保持身体水平衡。

3、 (2)循序渐进，逐步提高有氧耐力能力不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。 初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。