田径生练上肢动作

4、 训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。 2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

2、 练习方法：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。 练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌刺激的力度就越大，保持其动作30～60秒。

1、 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。 引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

3、 (2)负重训练中必须注意力量发展的均衡性,即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群,等等。 根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。 (3)运动实践证明,负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行,才能获的理想的训练成果。