首先有氧气，然后没有氧气。
有氧训练最初是体肌肉训练的最佳选择。 在这个过程中，肌肉的绝对力量将会得到极大的提升。 但要注意训练循序渐进，逐渐增加重量和运动组数。
一段时间后，加入无氧训练，即多组、中等重量、快频率的练习，有利于肌肉线条和边缘的发展，同时注入更强的力量。 肌肉的相对力量和爆发力。
详细信息
减脂运动首先需要进行一定时间和强度的有氧运动，然后进行力量训练来燃烧脂肪。 脂肪消耗是全身性的，不能部减脂。
正确的练习方法是先进行有氧运动，再进行无氧运动，每周重复三到四次。 首先，需要进行四十分钟以上的有氧训练，才能达到真正的脂肪燃烧。 运动强度应控在每分钟130次心率左右。 如果强度过高或过低，就会变成无氧训练。 或训练效果不佳。
二、进行相应的腹肌练习：可以利用器械或者一些腹肌训练动作来进行腹肌生练习。 在动作频率较高的无氧运动中，快肌会比慢肌生得更快，只有快肌的生才能显露出肌肉线条。
一般训练负荷为可承受最大负荷的70%左右。 锻炼15分钟，分三组，每组之间休息一分半钟左右。 最后，结合低脂肪和高蛋白质的饮食，只有坚不懈才能塑造完美的身材。
肌肉酸痛并不一定是运动效果的指标。
肌肉酸痛并不一定是运动效果的指标。 肌肉酸痛可能是由不定期锻炼、增加锻炼强度或在一段时间不活动后恢复锻炼等原因引起的。
如果你运动后第二天大腿酸痛，上下楼梯都困难，这只能证明你前一天的运动量比之前重要得多，而且运动量也大了。 非常有效。
由于肌肉酸痛取决于我们每天的运动量，保运动可以减缓肌肉酸痛的程度和频率。 剧烈运动后，我们的肌肉也需要时间来恢复，所以肌肉酸痛应该是偶尔的而不是正常的。 没有肌肉疼痛也可能是锻炼有效的标志之一。 我们不应该每次运动都让全身酸痛。
偶尔的肌肉疼痛可以帮助我们了解身体的哪个部位缺乏锻炼，从而加强相应部位的锻炼，减轻肌肉疼痛。
一定要区分肌肉疼痛和痉挛。 运动后肌肉酸痛会续24至72小时。 如果超过这个时间范围，很可能是肌肉痉挛。 一旦出现肌肉痉挛，一定要及时治疗，及时就医，否则可能会造成肌肉损伤。
如何判断锻炼是否有效
有效的锻炼会给带来一种精神上的放松。 以有氧运动为例。 有氧运动可以促进内啡肽的分泌，给带来愉悦感。 另外，有效的锻炼也会给带来明显的感受。 例如，“热身”肌肉意味着锻炼是有效的。
判断运动效果的依据是“期”。 如果你下次锻炼时能够克服眼前的困难，取得更好的成绩，这就证明之前的锻炼是有效的。
减轻肌肉酸痛的4招
及时补充水分，促进体内“废物”的排除；
充分伸展四肢，如果必要；
每次运动前热身15分钟；
每次运动后按摩肌肉，促进肌肉恢复。
参考来源：民网-性对增肌存在三大误区
参考来源：民网-法律专家破健身误区：肌肉酸痛并不代表运动有效
我们运动所需的能量是由有氧代谢和无氧代谢产生的。 有氧代谢需要氧气的参与，其功能缓慢且不足。 运动时，有氧代谢提供更多能量，为有氧运动，无氧代谢提供更多能量，为无氧运动。 基本上，阻力训练是无氧运动。
2有氧或无氧拳击拳击是一种无氧运动。
仰卧起坐运动时需要大量能量，负荷强度高、续时间短，主要依靠无氧代谢供能。 卷腹通常会产生更多的酸，从而导致肌肉酸痛。 代谢方式决定了仰卧起坐必然是无氧运动。 无论卷腹做得多快或多慢，其本质都无法改变。
3什么是无氧卷腹运动？无氧阻力卷腹运动主要锻炼腹部肌肉，可以增加腹肌的体积和爆发力，使腹部肌肉突出。
4.先减掉腹部脂肪，然后做仰卧起坐来锻炼肌肉。 先减掉脂肪，然后再增肌。 这是健身中常见的步骤。 白天续训练
鉴于白天续训练，应该先做腹部抽，再做健美。 抗阻训练需要大量的力量，把足够的身体力量和肌肉力量放在前面进行，可以达到增肌的目的，同时避免受伤。 如果你第一次做健美，可能会因为部分肌肉疲劳、体能不足而无法完成腹部健美练习，从而可能导致疲劳和受伤。
有氧运动和无氧运动交替进行的训练。 具体方法如下：
1跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟。
2跑步3分钟+深蹲1分钟（主要锻炼腿部肌肉）。
3跑步3分钟+俯卧撑（主要是胸肌训练）1分钟。
4跑步3分钟+仰卧腿（主要锻炼腹肌）1分钟。
5慢跑3分钟+跑步1分钟（主要锻炼腿部肌肉）。
6跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟。
7跑步3分钟+俯卧撑做屈伸（主要锻炼手臂三肌）1分钟。
8跑步3分钟+坐姿画腿（主要锻炼腹肌）1分钟。
9慢跑3分钟+仰卧，膝盖弯曲，臀部伸直（主要锻炼背部肌肉）1分钟。
10慢跑3分钟+仰卧，膝盖弯曲，双腿内收（主要锻炼腹肌）1分钟。 以上10组练习都是最简单的练习。 不过，在做上述有氧运动和无氧运动交替进行的训练方法时，要注意以下几点：
1跑步3分钟后，不仅可以选择跑步，还可以选择跳跃绳索、原地奔跑等运动强度应控在70%左右。 如何衡量这70%的训练强度呢？我们可以这样衡量，只要跑步时身体感觉到疲劳和不疲劳之间就可以了。
210组训练动作练习者可以根据自己的身体状况选择做10组或5组训练动作。 练习者可以采取循序渐进的方式，逐渐增加练习的组数，因为练习的次数越多，减少腹部脂肪的效果就会越好。
3进行肌肉训练时，建议在一分钟内尽可能做多。 同样的事情做的越多，减少腹部脂肪的效果就越好。 如果肌肉训练时不能坚1分钟，可以根据自己的身体状况休息3到5秒，以确保可以继续。
4使用此方法，每周至少锻炼3次，每次锻炼时间45分钟左右，坚6周，就会看到明显的效果。
我已经告诉你如何减少腹部脂肪了，下面是关于良好的饮食习惯。 这也很简单，我不是告诉有些想减腹部脂肪就不能吃这个、不能吃那个。 只要记得控晚餐的摄入量，食量减半，多吃蔬菜和水果，适当吃一些肉类，严格控淀粉类食物的摄入。 比如晚餐吃两杯米饭，建议减腹部脂肪期间吃一碗或半碗米饭，其余的多吃蔬菜和水果。 早餐和午餐，正常吃就可以了。
减少腹部脂肪不是一项技术工作，而是一项艰苦的工作，只要坚6到12周，你就会成功！ 四、练腹肌应该是先做有氧运动还是无氧运动？还是先做无氧再做有氧？哪个效果好？先进行无氧运动，然后进行有氧运动。
1.无氧运动的重要性在于，力量训练可以在训练后高效、快速地消耗体内葡萄糖，使身体保较低水平的糖原，为的有氧运动做好准备。
2.无氧运动后，再做有氧运动，因为体内的糖原水平已经很低。 如果此时进行运动，身体就会分解脂肪，为运动提供能量，从而达到减肥的效果。 它将加速。
3.如果先做有氧运动，再做无氧运动。 因为当你开始运动时，你的身体会储存大量的糖用于运动，而不会分解脂肪来提供能量。 当进行无氧运动时，由于糖原水平较低，您将无法进行力量训练。 可以说，这样的训练得不偿失。
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