脚踝关节力量训练12个动作

4、 经典的踝关节强化训练动作：1、高尔夫球训练法 通过踩压高尔夫球，达到加强脚踝力量的效果。 2、前脚掌着地后脚高抬 增加脚踝的稳定性，可以用作热身训练。 3、前脚掌着地前后移动 脚掌正平前后移动、脚掌外侧前后移动、脚掌内侧前后移动 4、弓步前行 增加脚踝力量同时提高大腿力量，可用作热身训练。

5、 ‍‍提踵训练：非常简单的训练，踩在一个台阶上，脚后跟漏出来，进行提踵，快起慢放，均匀发力，感觉小腿有酸累感，这是锻炼腓肠肌的力量。 增加难度的方法是：单脚训练，或者手持哑铃。

3、 1、原地直腿提踵。 ①练习方法：用一只手握住支架(椅背或桌子)，单脚原地站立，脚跟向外、向前、向内三个方向抬起，以增加参与训练的肌纤维数量。 每个方向各20次，分为3组，左右脚均可旋转。 ②练习要点：适当缓慢地移动，尽量控制身体的稳定性，不要左右摇晃。

2、 （三）训练间隔。 实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。 同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

1、 1、单腿直立踩球 垂直站立，一脚站稳地面，另一脚踩在圆球上，让脚掌推动圆球前后滚动。 不仅可以增强脚踝力量，还能按摩到许多脚底的穴位。 特别注意：一定要扶稳或坐稳才能做这个运动，千万别摔了。 2、小腿蹬提 2、小腿蹬提 垂直站立，重复进行垫脚尖的动作。 刷牙、打电话、刷完时都可以做这个动作。