马拉松赛前三天怎样训练

3、 1、赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。 晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。 9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。 定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。

2、 研究表明，赛前合理的减量训练可以提高睾酮水平(促进运动能力)，降低皮质醇水平(与压力应激有关)，减轻马拉松运动员的疲劳；同时还能增加红细胞总容量、血红蛋白总量、网织红细胞数等血液指标，促进氧的运输能力，提高有氧耐力水平。 肌酸肌酶(肌肉损伤的标志)也会因为合理的减量训练而减少。

1、 1、赛前饮食 “三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。 增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。 比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。 这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。

4、 4、提前预演。 当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。 在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到最后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。 预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。 5、最后三周训练逐渐减量。