训练脚踝力量的最佳动作

3、 1、原地直腿提踵。 ①练习方法：用一只手握住支架(椅背或桌子)，单脚原地站立，脚跟向外、向前、向内三个方向抬起，以增加参与训练的肌纤维数量。 每个方向各20次，分为3组，左右脚均可旋转。 ②练习要点：适当缓慢地移动，尽量控制身体的稳定性，不要左右摇晃。

4、 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。 （若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

5、 一、双脚静态提踵练习。 踵是我们脚后跟的意思，注意提踵不是连续的踮脚训练，因为连续的踮脚只能练习到我们的脚踝和我们的小腿后侧的肌肉。 正确的提踵是双向的。 我们先做一次踮脚然后等脚落地之后，然后再抬起我们的脚尖，这样才可以平衡的训练到我们前后力量，才可以达到全面的锻炼效果。

1、 1、单腿直立踩球 垂直站立，一脚站稳地面，另一脚踩在圆球上，让脚掌推动圆球前后滚动。 不仅可以增强脚踝力量，还能按摩到许多脚底的穴位。 特别注意：一定要扶稳或坐稳才能做这个运动，千万别摔了。 2、小腿蹬提 2、小腿蹬提 垂直站立，重复进行垫脚尖的动作。 刷牙、打电话、刷完时都可以做这个动作。

2、 五、跳栏：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 用双脚双臂摆跳过8-10个低栏或中栏(栏板可用橡皮筋代替)。 栏间距为1-1.2米。 跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。 随着力量的增强而增加栏高和增加栏间距，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。