徒手核心训练最有效的动作

4、 第1点，那么就应该双手一定要稳住，这样才能达到很理想的效果，第2点双腿一定要稳住，这样才能达到非常理想的完美的效果，第3点就是全身应该进行这种拉伸，才能有很好的效果。

1、 俯卧撑主要是训练我们的胸大肌，但是也能增强我们的核心力量。 （注：手臂与肩同宽，腰部挺直，感受胸部发力）2.平板支撑 这个动作是徒手健身中，增强核心力量的最好动作之一。

2、 30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。 正面撑体 是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。 2.背面撑体 仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两 侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个 动作主要在训练下背部的肌力。

3、 1. 铅笔深蹲 目标部位：肩膀、腹部、臀部、大腿内侧、小腿肌 (1) 双脚相贴站立，手臂举过头部。 (2) 跳跃时双脚一边打开与肩同宽，深蹲，用手指碰到双脚之间的地板。 (3) 跳回开始位置，双脚带回原本的位置，手臂举过头。 (4) 30秒内尽可能的多做。