增肌健身初学者一周训练计划

2、 建议前期一周力量训练维持3-4次（一次30-60mins）的频率，有氧训练每周2-3次即可。 后面随着身体状态的改善，可以适当的增加训练的频率，但不要忽略休息。

1、 每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。 在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

3、 第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。 对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。