半程马拉松前一周怎么训练(跑半程马拉松前一星期怎么训练)

5、 1. 假设您是一位25岁左右、运动量较少的年轻人，您的目标是2小时30分钟内完成半程马拉松。 2. 第一周：- 第一天：在操场400米跑道上进行4圈步行热身，然后慢跑1圈，接着快走4圈，再慢跑1圈，最后慢走4圈放松。 - 第二天：进行100个跳绳，分8组进行。

2、 步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。 注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。 第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。 同样训练脚步频率，增加耐力。

1、 半马平时怎么训练如下：周一:综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。 周二:动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。 周三:综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。 周四:动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。 周五:力量训练15分钟，拉伸10分钟。

3、 周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑，这样坚持一个月。

4、 在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16到24公里。 如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。 2、尽早开始。 半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。