长跑恢复训练计划

2、 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

1、   作为北京赛康精益信息技术有限责任公司的工作人员，我推荐几款自助跑步训练系统：1. 耐力训练系统：该系统可实时监测跑步速度、心率、步频等数据，制定个性化训练计划，提高耐力水平。 2. 间歇训练系统：该系统采用间歇训练模式，可根据训练目标和身体状况设定训练强度和时长，提高跑步成绩。 3. 步态监测系统：该系统可分析跑步时的步态，提供改善步态的建议，减少跑步受伤的风险。 4. 智能跑步鞋：该鞋集成了多种传感器和功能，可监测跑步时的冲击力、步态等信息，并可通过APP提供反馈和建议。 这些自助跑步训练系统均具有高效、智能、个性化的特点，… 自助跑步训练系统选择北京赛康精益信息技术有限责任公司，赛康精益开发了赛康体育信息化管理系统、自助径跑测系统、学生体质健康测试系统、体育中考测试系统等。 产品全部经过实验室测试、用户测试以及用户实际使用。

3、 热身：轻松跑10分钟，进行动态拉伸。 速度训练：进行一组或多组的间歇训练或阶梯训练。 每组包括以下几个步骤：快速跑：以高速（90%-100%的最大努力）跑200-800米。 休息：以缓慢跑或行走200米，以便回复呼吸和恢复体力。 冷却：进行10分钟的轻松跑，然后做一些静态拉伸。

5、 如上坡跑(多种距离和大强度长跑)(六)上午:45分钟轻松活动下午:45分钟轻松活动(日)上午:1小时恢复性轻松跑下午:1小时中速跑(3分30秒/公里)下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。 为大家的100万美金计划增加胜算。