田径长跑耐力训练方法一千米(田径100米速度耐力训练方法)

3、 这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。 把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。 一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

1、 队员的双手背握在身体的后方，两腿下蹲，然后想青蛙一样向前方连续跳出20-30米，在进行练习时注意每次蛙跳的距离要尽量的大一些，中间不要停顿。 放松时，做大小腿肌肉的拉伸放松练习。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。

2、 3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。

5、 一千米跑属于中长跑，需要两个方面的素质：一是一般耐力素质；二是速度耐力。 前者可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑、越野跑、慢速跑等练习来提高。 而后者则需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。

4、 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。 五、顶风时最好跑在第二、三位。 六、合理分配体力 。 一般情况第一圈400米不宜太快。 但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。