5公里比赛前三天如何安排

锐仲舒 2024-07-31 16:15:06

那么报名5公里比赛前，你至少需要坚持锻炼3周，每周安排3-4天进行慢跑(什么是慢跑？还记得上一篇小贴士吗，慢到一边跑步还能一边说话的程度),每次锻炼时间为30-60分钟，让身体适应跑步的节奏。如果体能基础较训练计划第一周第一天：有氧耐力训练慢跑1公里，热身跑步3公里，保持一个舒适的速度快走1公里，放松和恢复跑步3公里，稍微加快一点的速度有氧运动后的拉伸第二天：爆发力训练慢跑1公里，热身慢跑1公里，放松和恢复进行一些速度训练，比如40米冲刺，每次休息60有氧运动后的拉伸第三天：恢复训练慢跑1公里，热身跑步3公里，保持一个舒适的速度快走1公里，放松和恢复有氧运动后的拉伸

赛前2周安排1-2次训练，适应比赛的服装和用鞋。训练无须过长时间，保证其中3-5公里以马拉松比赛目标配速进行。鞋款和衣服的总适应磨合里程至少在15公第三天：间歇训练热身：进行10分钟的慢跑以及动态拉伸。主要训练：进行4 第七天：比赛这一天是用来参加五公里比赛的。在比赛前进行适当的热身运动