新手必备100个训练动作

2、 1、山式 Tadasana/ Samasthiti 站直，大脚趾和踝关节并拢，向上拉长双腿和脊柱。 胸骨上提，肩膀下沉，尾骨内收。 手指并拢。 平衡身体的左右侧，前面和后背平衡。 功效：基本的站立姿势，这是一个恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定感。

1、 运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。 [例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉 一根香蕉+两个鸡蛋白 一杯牛奶+30克蛋白粉 8.训练中要注意什么 a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

4、 深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。 对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。 隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

3、 动作1、深蹲，锻炼下肢的黄金动作 我们应该注重下肢肌群的锻炼，强化下肢可以让你下盘更稳，力量更强，运动发挥得更加出色。 腿部肌群是身体最大的肌群之一，加强腿部锻炼，有助于综合素质的提升。 锻炼下肢的黄金动作，非深蹲莫属。 深蹲训练老少皆宜，无论是新手还是老少，深蹲都是你不可缺少的训练动作。