如何科学有效的训练3000米

就算你的目标是3000米，两个小时的长距离跑，在你的训练计划中也会有重要作用。"朱兴友说。要提高跑步能力，必须要对身体施加一定压力，但也不能过准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动： ①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性； ②摆臂练习，活动上肢关节③深呼吸练习，调节呼吸频率； ④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

3000米长跑的训练方法开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好跑步教练：带过无数新手、青少年、业余、半职业选手等，带过戈壁挑战赛，带过超多马拉松训练等，实操实打实超过5000小时以上。

做好训练计划。根据自己的年龄、身体素质和基础体能等整体情况，制订一个适合自己的科学训练计划，循序渐进地进行训练，不要急于求成。在制订训练计划前，应先评估一下自己的能力，包括速度、力量、耐力、柔韧、有无伤如何系统有效的提高三公里的成绩，能一次性跑3公里就说明迈进了长跑门槛