瑜伽简单体式
一、最简单的瑜伽动作
15个瑜伽姿势逐渐弯曲你的脊柱，改善你的健康并有效缓解腰痛。
第1步：背部热身
1.猫/牛式伸展
膝盖到臀部，双手到肩膀马苏。
将脚尖和脚踝放在地面上，张开手指压实地面
吸气拉伸脊柱前部，呼气拉伸脊柱后部
重复10次
2.上斜平板支撑
双脚分开与髋同宽，双手与肩膀成一直线
外展并旋转身体。 直线并将脊椎向头顶延伸
保持1分钟
3.上犬式
双脚分开与臀部同宽，脚尖放在躺下，将其放在地上
将双手放在肋骨两侧并按压。 抬起身体，胸部向前，肩膀向后
呼吸8次
4.下犬式
双脚分开与臀部同宽，双手放在肩膀上-加宽
收腹、坐骨向后伸展、拉长背部
脚跟放在地板上，抬起大腿肌肉并保持8个呼吸
5.婴儿式
触碰大脚趾，打开膝盖，双手向前伸展，额头着地
脊柱向前伸展，坐骨向后伸展，保持1分钟
第二步：脊柱延伸
1.鞠躬姿势
躺下，弯曲膝盖，双手放在脚背上，抓住背部
吸气，向上抬起将大腿、胸部和脚后跟移离臀部，打开肩膀
呼吸8次
2.将头放在单腿上，使其靠近膝盖。
弯曲你的腿右膝，将膝盖放在上面。 将右脚放在左大腿内侧，将左脚钩在身后。
双手抓住左脚掌，将其放在脊柱上。 伸展向前，避免弓背
保持8次呼吸，另一侧重复
3.桥式
双脚与膝盖成一直线并排躺在地面上双手放在地上，掌心朝下
吸气，抬起臀部和背部，将下巴放在胸椎上
呼吸8次
5.哈巴狗姿势
膝盖与臀部、小腿和臀部对齐脚尖着地，双手伸到身前。 ，将胸部压入地面
保持1分钟
第3步扭转脊柱
1.坐姿扭转
坐下并挺直背部扭动右腿，扭动左腿弯曲右膝并向外迈出
右手握住左大腿，左手在背后支撑地面
向左扭转仰卧，保持8个呼吸，然后转身
2.进针
以哈巴狗姿势为基础，左手向右翻，掌心向上，瞄准
进针将右手放在身体后面，左耳放在地板上，呼吸8次，然后交换身体。
3.弓步扭转1
进入弓步，将右手放在地上，左手向上
保持8次呼吸，换边
4.弓步扭转2
弓步来回，将左肘放在右肘外侧跪下，双手交叉，目视右上方
8屏气、改变方向
5.仰卧扭转
仰卧，打开胸腔，双手抱住双腿，右脚抬起，转头面向右侧
保持1分钟然后换边
