健身前的全面热身动作

热身是健身活动中的重要环节，有助于为运动做好身体准备，降低受伤风险，提高运动表现。 以下是一套全面的健身前热身动作：
动态伸展
躯干扭转：双手置于头部后方，双脚与肩同宽。 向左旋转，感受背部肌肉拉伸，然后向右旋转。 重复 10-15 次。
肩部环绕：双臂放在身体两侧，以顺时针和逆时针方向分别各进行 10 次手臂环绕。
弓箭步侧拉伸：向后迈出一步，膝盖弯曲 90 度。 向身体侧方打开前腿，保持 10-15 秒。 换腿重复动作。
臀桥：仰卧在地面，双膝弯曲，双脚平放。 抬起臀部，使身体呈一条直线，保持 10-15 秒。 重复 10-15 次。
主动活动
高抬膝：原地小跑，抬起膝盖向胸部。 重复 30-60 秒。
侧滑步：侧向滑步，保持身体重心低。 向右滑步 10-15 次，然后向左滑步。
跳跃开合：双腿并拢，跳起的同时双腿向两侧跳开，然后合拢。 重复 30-60 秒。
静力伸展
腘绳肌伸展：坐在地上，双腿向前伸直。 向脚尖处弯腰，同时保持背部平直。 保持 15-20 秒。
股四头肌伸展：站立时抓住脚踝，将其拉向臀部。 保持 15-20 秒。
小腿伸展：面对墙壁，双臂伸直放在墙上。 向后迈出一步，膝盖弯曲 90 度。 保持 15-20 秒。
放松
深呼吸：深吸一口气，腹部鼓起。 呼气时，腹部收紧。 重复 5-10 次。
摇晃身体：放松身体，前后来回摇晃。 左右摇晃，然后上下摇晃。
注意事项
热身时间应为 5-10 分钟。
在热身过程中保持轻微发热和微微出汗的感觉。
如果有任何疼痛或不适，请停止热身并咨询医疗专业人员。
热身动作应针对即将进行的活动进行调整。