徒手力量训练20个动作与详解(徒手核心力量训练10个动作)

5、 单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。 此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。 手臂所承受的力量，几乎等于整个体重。 能做单臂引体向上，双手引体向上几乎能到80%。 比如体重200斤的人如果可以单臂引体向上，那他双手引体向上负重加体重能达到360斤。

1、 双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。 做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。 后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。 保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。 两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。

3、 1、 俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 2、 立卧撑 成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次 3、 举哑铃 两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

2、 动作二、反握引体向上：引体向上相信大家也不陌生，它是一个比较大众的锻炼动作。 双手抓杠，拉起身体，头部下巴过杠完成一次。 （建议完成3*10组）动作三、倒立撑：这个动作的难度有一些难道，适合有一定基础的锻炼者。 倒立撑不仅能锻炼到手臂的肌肉，对你的肩部也起到很好的训练效果。