新手跑1500米一个月训练表

目标：在四周内逐步提高耐力，为 1500 米比赛做好准备。
前提：先前具备基本跑步基础，每周至少跑过 2-3 次。
注意事项：
倾听身体状况，如有不适，请休息调整。
保持水分充足。
循序渐进增加训练强度和距离，避免受伤。
训练前热身，训练后拉伸。
训练表：
| 周 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 轻松跑 30 分钟 | 休息 | 间歇跑（8x200 米，休息 1 分钟） | 轻松跑 20 分钟 | 休息 | 休息 | 轻松跑 35 分钟 |
| 2 | 休息 | 轻松跑 25 分钟 | 轻松跑 40 分钟 | 轻松跑 25 分钟 | 休息 | 渐进跑（1200 米，步伐逐渐加快） | 轻松跑 40 分钟 |
| 3 | 轻松跑 20 分钟 | 休息 | 间歇跑（6x300 米，休息 2 分钟） | 长跑（5-6 公里，轻松步伐） | 休息 | 休息 | 中等强度跑 30 分钟 |
| 4 | 休息 | 轻松跑 20 分钟 | 轻松跑 45 分钟 | 休息 | 休息 | 1500 米配速跑（目标配速，休息 2 分钟） | 轻松跑 45 分钟 |
术语解释：
轻松跑：轻松的步伐，能够轻松交谈。
间歇跑：以目标配速重复短距离冲刺，然后休息恢复。
渐进跑：逐渐加速，并在最后 200-300 米冲刺。
长跑：轻松的长距离跑，专注于建立耐力。
配速跑：以目标比赛配速跑一段距离，中间休息恢复。
建议：
在周末或较长的训练日进行一次山地或越野跑，以增强力量和协调性。
逐步提高训练强度和距离，但不要过度。
在训练期间进行交叉训练，如游泳或骑自行车，以增强全面体能。
保证充足的睡眠和营养，以支持训练恢复。