15分钟力量训练和20分钟有氧运动

一般来说，每周进行3-5次运动，每次运动时间约为60分钟左右，其中有氧运动占30-40分钟，力量训练占20-30分钟。有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，加速新陈代谢。常见的有氧运动包括跑步、游泳、每个目标肌群需要选择4-6个动作进行全方位的锻炼,我们可以选择10-12RM的重量进行训练，每个动作进行4组，组间歇时间为45秒左右，可以有效刺激肌肉生长，提高肌肉维度。大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。因此，每次力量训练的时候，我们需要安排2-3个肌群进行轮流训练即可，比如：今天练背+肩部，明天练臀腿，后天练胸肌+手臂。

每周进行2-3次全身力量训练，每次15-20分钟，每组8-12次的重复，能够有效提高肌肉力量和塑造身体线条。如果目标是提高心肺功能、增强体力和减少体重，那么有氧运动可能更适合。可以选择喜欢的有氧运动项目，如慢训练项目：周六野20分钟全身燃脂有氧运动+15分钟腰腹核心力量训练训练时间合计35分钟#运动打卡#运动

20分钟核心和腹肌锻炼- 无器械- 适合初学者22:44 12分钟专门针对下腹和腹斜肌训练(瘦小肚子和减侧腰肉肉) 12:20 9分钟上肢自重HIIT塑形训练(共3组每组结束休息40秒) 08:58 5分钟抗腹胀训练|减少腹部浮肿|平坦小【塑形】20分钟有氧+力量训练，消耗200大卡，两周减5斤，徒手做，视频播放量1437、弹幕量0、点赞数18、投硬币枚数2、收藏人数94、转发人数2，视