运动强度的四个阶段(运动技能形成和发展的四个阶段)

＞ω＜你应该要如何安排周期性训练？这四个阶段规划让你训练更上层楼

你听说过“周期训练法”吗？一般来说，很多人在刚进入健身房或者爱上跑步等运动之前，只知道如何安排一系列的训练动作和训练日程等。 然而，训练一段时间后，他们发现他们的进展缓慢。 ，甚至停滞！这个时候，懂得如何安排自己的“周期化训练”就显得尤为重要。

应该如何安排定期培训？这四阶段规划将让你的训练更上一层楼

周期化训练（PeriodizationTraining）原本是冷战时期苏联用来训练精英运动员的秘密武器。 后来这种训练理念逐渐传播到西方国家，并被很多运动员运用在训练中。 具体来说，训练期主要分为准备期、过渡期、比赛期和恢复期四个阶段，训练方法和内容根据每个时期的目标和目的而变化。 运动训练分为技术训练和体能训练，虽然在训练初期我们可以明显感觉到体能和身体状况有了明显的提高，但随着时间的推移也会陷入重复训练方法的停滞期。 因此，为了克服和突破停滞期，教练员或运动员会开始采用不同的训练动作和训练强度，让身体承受不同程度的压力。 因此，在长期的训练计划中，有必要设立“周期化训练方法（PeriodizationTraining）”来改变训练内容。 最重要的是增加或减少训练强度和训练量。

一般来说，我们最常听到的是改变训练动作或类别、动作速度、间歇时间、分组系统、负荷方式、首选器械（固定式或自由式）以及动作配置。 设定和每周训练频率等，都是非常有效的方法。 最典型的一年训练计划模型是基于最大周期（Macrocycle），进一步分为基础肌力发展准备期、专项肌力发展（第一过渡期）、巅峰期（比赛期）和活跃期。 恢复期（第二过渡期）这四个时期，并根据每个时期的目的改变肌肉负荷的强度。

训练期主要分为四个阶段：准备期、过渡期、比赛期和恢复期！

总体训练节奏安排是，临近比赛时段，加大负荷强度，减轻训练重量。 在过渡期，可以增加对运动特异性的考虑，如运动速度或运动模式的特定负荷比。 最后，在第二个过渡期（恢复期）的训练中，可以同时减少训练的强度和训练量，主动让肌肉消除​​积累的疲劳。

周期性训练的本质

然而，周期化训练（PeriodizationTraining）简单来说就是将运动员所需的训练项目划分到不同的时期进行训练。 其背后的依据是，当你单独训练你想要强化的能力时，你可以获得更好的效果。 假设你想同时提高最大力量（MaximumStrength）、爆发力（Power）和速度（Speed）这三种能力。 传统的方法是同时训练，使这三项在课表的训练动作中呈现出相同的高度。 但周期性的训练方法可以让你把它安排在训练菜单上。 可以先训练一段时间内最大的肌肉力量；第二期训练爆发力；最后根据之前建立的最大肌肉力量和爆发力训练速度。

这种金字塔式的概念就是周期训练的本质。 ©BreakingMuscle

随着体育比赛和运动员需求的不同，周期性训练方法的类型也呈现出千变万化的方式。 一般来说，只要比赛级别越高、项目越多，阶段性训练方法上的考虑和细节就会越多。

信息参考/barbend、breakmuscle

编辑/David