田径100米基本训练周计划

1、短跑100米每周训练计划在正式的日常练习之前，即进行一般的准备活动之后，应该练习一些专门的跑步练习，例如：小跑、高腿跑、后踢腿、斜走、跑轮。
周一，1.热身后开始加速。 10m×5组、30m×5组。 2、40KG杠铃推举10--15次×5组。 3、快速举起哑铃25KG10--15枚×5组。
周二，1.练习摆动手臂15秒x4组。 2、冲刺30米×6组、60米×4组和80米×2组。 3、波比跳：15×5组、15×5波比组、15×5波比组、15×5波比组
第四、1组、80米×3组、100米×2组、120米×1组2人一组，哑铃半弓步40KG10--15次×5组3组，步行弓步40KG10--15米×5组
周四1、变速跑（快直线、慢曲线）5圈×400米2、变速跑（快弯道、慢直道）5圈×400米
周五1.下坡跑30米-60米×4组2.上坡跑30米-60米×4组。 3.单腿跳20×5组4.卷腹跳15×5组5.深蹲跳15×5组
每天可以进行多组优质练习。 希望对您有帮助。 2、100米训练的方法。 有效训练。 最好是一个星期的计划。 建议：1、可以根据情况选择锻炼内容。
2.中等强度周培养能力，高强度周完成目标强度，低强度周维持训练。 专项跑步动作分类（希望运动员了解一些更专业的内容）
1．小跑：上身挺直，肩膀放松，双臂自然地前后摆动。 髋、膝、踝关节放松，迈步时膝盖向前摆动。 向外，髋部轻微旋转。 当摆动腿的膝盖向前摆动时，另一条腿的大腿主动下压，前脚掌着地。 落地时，膝关节伸直，脚跟抬起，踝关节有弹性。 .
2.高腿跑：保持上半身挺直或稍前倾，前后摆动手臂。 主动向前摆动大腿至水平，并轻微带动同侧臀部向前。 大小腿尽量折叠，脚跟尽量靠近。 臀部。 抬起一条腿的同时，主动向下压另一条腿的大腿。 直腿的前脚掌应着地。 重心上抬，踝关节起缓冲作用。
3．踢背：上身直立或稍前倾。 ，双臂自然摆动。 摆动腿主动向前、向上摆动，扭转躯干，同侧臀部带动大腿充分向前。 摆动腿的同时，另一条腿的大腿主动下压，脚前掌着地，膝盖、踝关节受到缓冲，迅速转向后蹬。 进行后蹬时，先做腿部摆动动作，膝、踝蹬向后伸。 在空中阶段，重心向前。 空中时要放松，双腿交替的频率要快。
4．背踢小腿跑：上身挺直或稍前倾，双臂自然前后摆动。 脚的前脚掌接触地面。 离开地面时，前脚用力刮擦地面。 离开地面后，小腿向后踢，并折叠大腿。 放松膝关节，使脚跟靠近臀部。
5.叠腿跑：上身挺直或稍前倾，双臂前后摆动。 踢完后，立即将大腿向前上方抬起，小腿收回。 放松膝关节，将小腿完全折叠，折叠时向前摆动。 摆动腿折叠向前摆动的同时，另一条腿的大腿主动下压，前脚掌着地，膝关节缓冲。
6．电车跑：前三点要点与叠腿跑相同。 增加大腿的宽度。 当大腿摆动到一定程度时，小腿就凭借惯性向前摆动。 当大腿主动下压时，小腿主动进行抓地动作。 用前脚掌着地。 7、轮跑：要点与高抬腿跑相同。 摆动大腿并将其抬高至水平，小腿会随着惯性向上摆动。 然后，随着摆动的大腿主动下压，小腿也会主动向下划。 落地时，膝关节可以稍微弯曲，上半身可以稍微向后倾斜，尤其是距离比较长的时候。 利用踝关节缓冲并有抓地动作。 [如何练习冲刺]冲刺是最快的方法。 以规定的速度跑规定的距离。 短跑技术是一个不可分割的完整体。 为了分析方便，可分为启动及启动后加速、途中运行和结束三个部分。 随着训练的不断深入，强度适当加大。 当运动会临近时，训练强度开始减弱。 30米、60米、80米跑多进行速度和节奏训练，不进行100%强度训练。
11在2-3度倾斜的跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米
冲刺训练每周训练计划
周一：
1.准备活动：在中心体育场慢跑2圈，伸展韧带活动身体，练习身体协调性。
2.速度训练：30米、50米、100米。 （百米跑路段中后期跑4-5次，主要是提高专项能力）
3．快速强度和中等强度练习
4。 腰腹部肌肉练习：蛙跳6组（男）深蹲5组（女）
5．放松活动（训练后拉伸韧带、放松）
周二：
1．准备活动：中心体育场慢跑2圈，伸展韧带移动身体，练习协调性。
2.2．步跳（步跳是多步跳）连接小肌肉群，增加关节力量。 单腿跳步，每条腿10步/次，单腿3次，双腿单步跳20次，5组，双腿3步。 （步骤）跳20次，5组。 最后，爬楼梯需要速度。 最好是多人一起做。 为了在混乱的脚步中找到自己的节奏，比赛不能是自己的。 很多时候对手的节奏会打乱你的节奏。 然后放松肌肉
3。 一般耐力运动1000米慢跑
4．放松活动（拉伸韧带放松）
周三：速度耐力练习
1.准备活动：慢跑中心体育场2圈，各种伸展活动，协调性练习。
2.5组弓步交换跳（15-20次）
3.100米和200米专项项目（2-3组）。 组合跑计划：20米、50米加速跑
4．高抬腿（男）、深蹲（女）5组（5次）。
5.放松活动（伸展韧带以放松）。
周四：多项体能锻炼
1．准备活动：慢跑1500米、拉伸韧带、专项跑练习、冲刺级弹力跑。
2.手握重物进行快速摆臂练习和高抬腿练习
3.6-8组加速30米跑。
4．放松活动（伸展韧带以放松）。
周五：测试
1。 准备活动：慢跑800米、拉韧带、力量准备活动。
2.计时一组30米（100%），用于练习起跑。 计时一组60米（100%），目的是为了途中练习跑步。 一组120米（80%）不需要保持时间。
3.俯卧撑练习（视情况而定）（周三、周四充分激活死力）
4．放松跑步韧带。 周六和周日，运动员可以自行进行一些肌肉放松。 四处走走。 尽量不要一直待在室内。 适当活动，放松体。