高强度有氧和力量间歇训练60分钟

I、高强度间歇训练怎么做，3种状况快停止现在越来越流行的高强度间歇训练，只需要4分钟就可以消耗相当于30分钟有氧运动的热量，但值得注意的是，一旦你发现自己感到气短、头晕或持续肌肉疼痛必须立即停止，这样心脏和肌肉就无法承受，不运动就会对身体造成伤害。
1.如何进行高强度间歇训练
高强度间歇训练是一种重复性增强式训练，在一分钟内进行各种高强度间歇训练，例如跳跃和深蹲。 俯卧撑、俯卧撑、抓身体、棍式、提膝等。 然后休息3到5分钟，然后继续重复高强度动作。
2.强度太高，并不适合所有人
很多想要减肥却又懒得花大量时间锻炼的人都跃跃欲试，只要坚持几分钟，他们的身体就会好起来。 他们会喘不过气来，心脏会剧烈跳动。 但这种高强度间歇训练真的安全吗？这种运动方式强度很大，心率必须达到正常心率的200%以上，实际上是用于训练运动员的，并不适合所有人，最好不要用作快速运动。 因身体结构虚弱而进行减肥运动的人。
3.三种情况赶紧停下
尤其是没有运动习惯的人，不要轻易尝试，以免运动损伤，此外运动中出现以下3种情况，包括：
1.感觉气短，心悸心跳剧烈，几乎停止。
2.感觉头晕，出冷汗，想吐。
3.疼痛越来越严重。 心脏和肌肉无法承受负担，建议立即停止运动。

II、高强度间歇训练10分钟一天真的有用吗如果你能在比洗澡还短的时间内完成你的锻炼计划，那还有什么理由没有时间锻炼呢？至少，高强度间歇训练(HI-IT)可以帮助您摆脱时间不够的借口。
大多数人认为有氧运动就是长时间、无聊的慢跑。 加拿大麦克马斯特大学运动机能学教授马丁·吉巴拉表示：高强度间歇训练比传统的有氧运动花费的时间少得多，效果也更好，可以帮助你更快地燃烧脂肪。
研究发现，高强度间歇训练具有许多身体和生理益处，例如有氧能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感性。 这不仅对超重的糖尿病患者有用，而且对那些准备开始万米长跑训练的人也有用。
高强度间歇训练是什么样的训练？
高强度间歇训练就是在训练时改变训练强度，使训练强度交替变高和变低。 例如，冲刺30秒，然后步行60秒，再次冲刺30秒，然后步行60秒……高强度间歇训练可以是有氧训练，例如跑步，也可以是无氧训练，例如在健身房举重。
高强度间歇训练如何燃烧脂肪？
过去，一些运动生理学家认为“稳态”有氧运动是最好的减肥方法。 他们认为，相比于高强度训练，心率最好在最大心率的60-65%区域（即所谓的“脂肪燃烧区”）。 但现在研究表明，这并不是燃烧脂肪的最佳方式。 “与20周的传统耐力训练相比，六周的高强度间歇训练可以达到相当的有氧能力，”伯明翰大学老年学系主任杰米·蒂蒙斯教授说。 高强度间歇训练的另一个好处是运动后耗氧量（E-POC）过多，这就是后燃效应。 运动员在运动后24小时内燃烧速度更快，燃烧更多卡路里，而慢跑后几乎不燃烧任何卡路里。
简单的HIIT计划
如果您是初学者，专家建议您在尝试HIIT时，心率应保持在最大心率的70%至85%之间。 最好运动20-30分钟。 您也可以尝试较低强度的HIIT——这取决于您的状况和感觉。 为了准确控制运动强度，建议初学者使用心率监测器。
下面是一个简单有效的HIIT训练示例：
1
热身
以及一切和运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。 3-5分钟的热身可确保您的身体不易受伤，而运动后的伸展运动可让您更快恢复。
二
计划
60秒冲刺和120秒慢跑（交替）
这个训练计划可以可以在跑步机上或户外进行。 让身体“工作”60秒，然后“休息”120秒。 在上面的计划中，工作/休息比例是60/120，即1/2。
可以做5-10次，大约需要25分钟。 您可以做更少或更多——取决于您进行的有氧运动类型和您的个人情况。 每周进行三次此锻炼，持续三周。
【3
进阶
如果您体质较好，但感觉上述锻炼计划难度太大，可以尝试增加强度只是改变劳作与休息的关系。 例如，从1/2到1/1。 这意味着你冲刺60秒后，你只需慢跑60秒。 一些训练有素的运动员的作息比可以是2/1！要求120秒后，他们只休息了60秒。 它太硬！
温馨提示
值得一提的是，HIIT可以用于任何类型的有氧运动，包括游泳、骑自行车、跳跃……对于跑步者来说，建议付费小心注意关节的状况，因为过多的跑步会对关节造成过大的压力。
HIIT的其他好处
除了有效燃烧脂肪外，高强度间歇训练还有其他好处，包括：
1容量
您的身体可以使用的氧气量（摄氧量）增加，导致您的总有氧代谢能力增加得更快。 比低强度耐力练习快得多。
　2提高乳酸阈值
由于高强度训练，身体处理肌肉中积聚的乳酸的能力增强。
​3提高胰岛素敏感性
您的肌肉更容易吸收葡萄糖，这意味着葡萄糖不太可能积聚在您的脂肪中。