有氧运动和无氧运动最佳时间

健身初学者必读

健身初学者必读。

1.一般来说，运动的最佳时间是上午8-9点：新陈代谢活跃，下午16-17点：运动神经敏感，晚上19-20点：这是你的运动神经最活跃的时间。身体有足够的能量。三个时间段这是锻炼的黄金时间，建议晚饭后0.5至1小时内锻炼。

2.热身、无氧运动、伸展运动的顺序也很重要。运动期间至少每15分钟喝一次大量的水。

3.运动时怎么吃：适量低GI碳水化合物+少量蛋白质（可选）：全麦面包/紫山药/红薯/玉米/白糖。免费燕麦片，可选蛋白质：鸡蛋/牛奶/无糖豆浆，锻炼后：充足的碳水化合物+大量蛋白质+膳食纤维，可选碳水化合物：大米/全麦面包/红薯/紫薯，可选蛋白质：鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋，膳食纤维选择：西兰花/芹菜/卷心菜/番茄/黄瓜。

如何进行有氧运动？

1.长期进行一种有氧运动有助于身体适应。在此期间，交替进行不同的有氧运动是有益的。

2.建议进行30-45分钟的过度有氧运动。你的身体失去了大量肌肉，但你的新陈代谢减慢，并且不会导致脂肪减少。时机已到。

3.优先考虑HIIT高强度间接训练，具有燃脂效率高、持续燃脂的特点。即使经过HIIT运动，你的身体仍然处于燃脂状态。一段时间内的状态。

4.有氧运动选择：①45分钟跑步，35分钟有氧运动，③30分钟跳绳，④20分钟HIIT训练。

如何练习无氧运动

1.无氧运动的安排要点。①1个大肌群+1个小肌群大肌群：背部、胸部、臀部、腿部小肌群：腹部、肩膀、手臂。②建议无氧运动训练时间为15-30分钟。③无氧运动可选择力量训练或塑身运动。

2.还需要注意练习的顺序。①纤细大腿：美丽芭蕾345套。②瘦小腿：针对女性团体的伸展运动。③瘦肩：周六改善斜方肌的运动。④瘦手臂：美丽的芭蕾天鹅臂。⑤纤细腰腹：周六野马A线拓展练习。

3.力量运动。①背部肌肉训练：女子小哑铃形（强化背部肌肉）。②肩部训练：女子小哑铃形（肩部强化）。③腹肌训练：针对腹肌破裂者的进阶版。④胸部训练：女生小哑铃造型（丰胸）。

无氧运动后15-30分钟最好再进行有氧运动。

当我们进行的运动非常剧烈或者速度很快的时候，比如举重、百米短跑、摔跤等，身体在瞬间新陈代谢需要大量的能量，如果无法满足此时身体的需要，糖的代谢会进行无氧消化，迅速产生大量的能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

有氧运动是通过心脏来衡量的。心率保持在150次/分钟的运动量是有氧运动，因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气；每次运动时间要求不少于30分钟，每周应进行3至5次。

此类运动可以充分燃烧体内氧糖，消耗体内脂肪，增加和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态的主要健身方法。如果体重超重，想通过运动减肥，建议选择有氧运动，如慢跑、骑自行车等。

扩展信息：

无氧运动可以提高人体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积、提高运动速度。

有氧运动的目的是增强心肺耐力。运动时，肌肉收缩需要大量的能量和氧气。对氧气的需求量增加，心脏收缩次数、单位压力的血流量、呼吸次数和收缩程度也随之增加。肺则增加一切。

随着运动持续进行，肌肉长时间收缩，心脏和肺部必须更加努力地工作，为肌肉提供疼痛，并运送肌肉中的废物。这种持续的需求可以提高心肺耐力。随着心肺耐力的增强，身体可以进行更长时间或更高强度的运动，并且不易疲劳。

参考：百度百科-无氧运动

运动时间是指完成一次完整运动所需的时间，但不包括中间的休息时间。

一般用三个指标来评价运动时间：净运动时间、时间段和身体反应周期。

净运动时间是指处于纯运动状态的时间，例如连续运动时间，或者不包括休息的间歇运动中的运动时间。周期是指间歇性运动（连续运动，间歇性休息），如乒乓球、羽毛球等。此类运动中，30分钟为一个周期。身体反应周期基于身体的反应。运动会引起身体的一些反应，如发热、面部潮红、全身关节伸展、身体前后轻微出汗、轻微疲劳、心跳明显加快、呼吸急促等。从开始运动到身体反应达到上述水平所经历的时间就是一个身体反应周期。

要达到一定的健身效果，运动时间一般以净运动时间30～45分钟，或1～2个周期（30～60分钟），或1～2个身体反应周期为基准。。对于有基本运动技能和身体机能良好的健康人来说，运动时间可达2～3个运动周期（60～90分钟）或2～3个身体反应周期，净运动时间也可超过45分钟～60分钟。体弱慢性患者的康复运动时间可适当调整，完成20～30分钟的净运动时间，或一个运动周期（30分钟），或一个身体反周期。还可以采用多次、短时间的运动方式，如运动10～15分钟，休息5～10分钟，然后继续运动10～15分钟。