全球公认最强体能训练

1.Burpee：

将上半身向前推，双手撑地，跳起，伸直双腿，形成俯卧撑姿势。双腿伸直后，双手撑地回到原来位置，然后再跳回到直立位置。重复练习20秒，回到直立姿势，添加向上跳跃的动作，然后回到直立姿势。

2.深蹲跳+旋转：

保持背部挺直蹲下，膝盖弯曲90度，不要让膝盖超过脚尖，从半蹲姿势开始，全力跳到空中并在空中旋转90度面朝左或右落地再次跳起并在空中旋转90度重复练习20秒。

3.爬山姿势：

双手撑地，双手距离与肩同宽，呈俯卧撑姿势，左膝向前弯曲，左脚触地膝盖不要超过手臂，右腿完全伸直，双脚蹬地，使身体稍微在空中，左右脚交替动作，双脚交替动作要有节奏，重复20秒。

4.反冲：

双手触地，指尖朝前，双手距离略宽于肩宽，抬起臀部，左脚着地，右腿伸直，向上抬起站起，然后左脚蹬地，臀部抬起，飞行时左右脚交替，然后右脚触地并伸直左腿，抬起，换腿有节奏地练习20秒。

5.左右跳→抬腿原地跑：

双腿分开与肩同宽站立，左右交替跳四次，脚向后腾空，目光凝视，做快速动作。第四跳后，双腿并拢，原地做高腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习20秒。

科学家证明快走具有神奇的抗衰老作用。当年1992年，世界卫生组织宣布步行是世界上最好的锻炼方式。每一步都会使体内50%的血液流动，促进血液循环，消除瘀血。人体，这是一项简单的“动脉体操”，有助于活动至少50%的肌肉，并维持总肌肉质量。据《新英格兰医学杂志》发表的报告显示，每周步行三小时以上，可使患心血管疾病的风险降低35%至40%。

美国《自然》杂志也报道称，60岁以上的人每周三天步行超过45分钟可以预防阿尔茨海默病。每周步行超过7小时，可使乳腺癌降低20%，对II型糖尿病有50%的效果。

步行有很多好处

1提高记忆力

随着年龄的增长，人们的记忆力往往会下降。散步可以提高记忆力，如果每天早上散步，你的记忆力会越来越强。坚持步行，可以舒展强健的身体，让气血运行顺畅，改善身体的血液循环和新陈代谢。

3改善心血管功能

步行可以改善心脏功能，使心脏跳动更慢、更剧烈，增加血管的弹性，降低中风的风险。心肌梗塞主要是由于血栓堵塞血管引起的，步行可以通过减少血栓来降低患心脏病的风险。

4增加肌肉力量

没有规律的生活，全身的肌肉就会失去弹性和力量。步行可以增强肌肉力量，增强腿、脚、肌肉和骨骼，并使关节更加灵活。

5减少五脏疾病

内脏需要锻炼。步行可以提高消化腺的分泌功能，促进胃肠正常蠕动，提高食欲，改善内脏功能。。

7精神快乐

经常散步可以缓解心脏缺血症状，降低血压，消除疲劳，让人心情愉悦。

8改善肾功能

不愿意动或久坐会导致肾衰竭。步行相对可以增强肾功能。

9提高视力

看书、玩电脑、玩手机过多，很容易损害视力。专家的一项研究表明，连续四个月每周步行3次的人比不锻炼的人反应更敏锐，视力和记忆力也更好。