运动强度指数评定表

0级：没感觉，没有任何疲惫，呼吸平缓，休息时的状态。1级：很弱，没有任何疲惫，呼吸平缓，看书时的状态。2级：弱，没有任何疲惫，呼吸平缓，穿衣服时的状态3级：温和，没有任何疲惫，呼吸缓慢而自然，从卧室走到客厅的状态4级：稍强，呼吸略微加重，散步时的状态5级：强，明显能感受到呼吸，快走时的状态6级：中强，呼吸急促，追赶公交车时的状态7级：很强，感到疲惫，喘气，勉强能和人说话8级：非常运动强度表格-- MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢体重控制MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力建议的燃脂运动心率MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统运动员或极佳身体状况。

运动强度级别、身体感受反应程度: 0没任何感觉1有极轻微感觉2有轻微感觉3有心率加快的感觉4有感觉，但身体能适应5身体有累的感觉6呼吸明显加快7呼吸较为剧烈8呼吸非常剧烈9接近体力顶点10达到体力极限正常心率：60-100次/分钟1-10级6-20级： 6级(安静时座或躺的状态) 7级(非常非常轻松)站立9级(非常轻松)散步11级(轻松)慢跑、快走13级(稍微吃力)正常跑步15级(吃力、费力)小重量、多次数肌耐力训练17级(非常吃力)8-12RM 肌肥大训练19级(及其吃力)1-6RM 肌肥大训练20级(最大负荷)1RM MAX 注：*10后是心率级别卡式公式：(220-Age-RHR)*运动强度？%+RHR 初级：每月3-4次(运动强度50%-60%) 中级：每周2-3次(运动强度60%-70%) 高级：每周4次+(运动强度70%-80%)

一般健康人的最大心率近似推导公式：最大心率= 220-年龄中等强度运动时心率= 最大心率*( 6 0%~ 7 0%) 如果您在运动时的心率达到了最大心率的60%~70%,就是达到了中等强度运动。举个例子来说：一个50岁的人，他的最大心率为220-50=170次/分，中等强度运动需要达到的心率为170*(60%~70%)=102~119次/分。MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET值代表不同运动强度。例如，普通步行(4~6 千米/时)都属于中等强度活动，快走(7.2 千米/时)已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，都属于大强度活动。跑得越快，强度越大，MET值越高。