3、 4、壶铃划船。 是一个完整结合推拉力量和身体支撑训练的动作。 可以很好地锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及斜方肌。 5、壶铃深蹲。 深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作。 壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。

4、 1、壶铃硬举锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群。 膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬举预备姿势。 髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。 再用髋部后推，回到硬举预备姿势。 2、单手划船锻炼部位：背、二头及核心肌群。

1、 壶铃的训练方法 1、壶铃抓举半蹲：根据自己体重选择适合的壶铃重量，然后将双脚打开和一个半肩宽度一样，接着抬头挺胸、背部挺直等，然后将双臂伸直抓住壶柄放置在身体的前方。 在训练的过程中要保证呼吸和运动节奏一致性，且背部也要保证挺直的状态。 这组训练可以每天做4组，每组20次。

2、 1、壶铃摆动：第一个练习是经典的壶铃摆动，这对提高你的跳跃能力很有好处，也能训练到后链肌群，比如臀部、脊椎肌肉等。 2、壶铃俄式转体：这个动作主要是针对腹部肌肉的练习，练习时让双腿尽可能靠近身体会产生更好的锻炼效果。 当然，你不需要每天都这样做来获得腹肌，实际上，没有必要每天做腹部训练。