30个核心力量训练大全

核心力量对于整体身体健康和功能至关重要。 它可以改善姿势、减少背痛、提高运动表现，并增强日常生活中的稳定性。 以下是 30 个核心力量训练，可以帮助你锻炼核心肌群：
仰卧起坐
仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
收缩腹肌，将上半身抬起，直到肩膀离地。
慢慢降低回到起始位置。
卷腹
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。
收缩腹肌，将头部和肩膀抬起几英寸。
慢慢降低回到起始位置。
平板支撑
从俯卧撑姿势开始，肘部撑在地上，肩部在肘部正上方。
收紧核心，保持身体成一条直线。
保持姿势尽可能长时间。
侧平板支撑
侧卧，用一只手臂撑着身体，肩部在肘部正上方。
收紧核心，保持身体成一条直线。
保持姿势尽可能长时间。
杠铃划船
握住杠铃，双脚与肩同宽。
保持背部平直，弯曲臀部，将杠铃向上拉到胸部。
慢慢降低回到起始位置。
硬拉
站立，双脚与肩同宽，杠铃放在前面。
保持背部平直，弯曲臀部，将杠铃提起。
慢慢降低回到起始位置。
俄罗斯转体
坐在地上，双腿伸直，双脚悬空。
握住一个药球或重物，将它从一侧旋转到另一侧。
V形仰卧起坐
仰卧，双腿伸直，双臂伸过头顶。
同时抬起上半身和双腿，形成一个 V 形。
慢慢降低回到起始位置。
登山者
从俯卧撑姿势开始，肘部撑在地上。
交替将右膝盖朝胸部抬起，然后换左膝盖。
继续快速交替，就像跑步一样。
交叉仰卧起坐
仰卧，双腿伸直，双膝弯曲。
将左肘和右膝对在一起，同时收缩腹肌。
慢慢降低回到起始位置，然后换另一侧。
仰卧腿举
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。
收缩腹肌，将双腿抬起，直到与地面平行。
慢慢降低回到起始位置。
平板跳
从俯卧撑姿势开始，收紧核心。
双脚向胸部跳，然后向前跳回起始位置。
继续快速重复跳动。
悬挂抬腿
双手握住单杠，双脚悬空。
收缩腹肌，将双腿抬起，直到与身体平行。
慢慢降低回到起始位置。
药球投手
双脚与肩同宽，一只手中握住一个药球。
旋转身体，将药球向前投掷。
接住药球，然后旋转身体将其投掷到另一侧。
药球斯拉姆
双手握住一个药球。
将药球举过头顶，然后猛烈地将其摔在地上。
立即拿起药球，重复动作。
壶铃摇摆
双手握住一个壶铃，双脚与肩同宽。
弯曲臀部，将壶铃向后摆动，然后向上摆动，直到与肩部齐平。
慢慢向后摆动，然后重复动作。
木板爬
从俯卧撑姿势开始。
交替向身体下方移动右臂和左腿，然后换另一侧。
继续快速交替，就像爬行一样。
蜘蛛侠平板支撑
从俯卧撑姿势开始，收紧核心。
向前迈右腿，将右膝盖朝右肘弯曲。
慢慢向后移动右腿回到起始位置，然后换另一侧。
超人式
俯卧，双臂和双腿伸直。
同时抬起双臂和双腿，保持腰部贴地。
慢慢降低回到起始位置。
甲板起伏
从俯卧撑姿势开始。
快速交替弯曲和伸展双臂，使胸部接近地面。
继续快速起伏，就像在甲板上做俯卧撑一样。
抗阻力带旋转
站在一个抗阻力带的中点上。
握住带子的末端，双脚与肩同宽。
旋转身体，抵抗带子的阻力。
继续快速旋转，从一侧到另一侧。
哑铃侧弯
双手各握住一个哑铃，双脚与肩同宽。
弯曲身体向一侧，保持背部平直。
慢慢回到起始位置，然后换另一侧。
俄罗斯转体平板支撑
从俯卧撑姿势开始，收紧核心。
双手离身体几英寸，快速旋转上半身，从一侧到另一侧。
药球吊坠
将一个药球悬挂在一个天花板上。
站立在药球下面，双脚与肩同宽。
跳起来，抓住药球，然后用肘部将身体拉向药球。
慢慢降低回到起始位置，然后重复动作。
悬挂腿支撑
双手握住单杠，双脚悬空。
收缩腹肌，将双腿抬起，直到与身体平行。
保持姿势尽可能长时间。
慢慢降低回到起始位置，然后重复动作。
药球击球
双脚与肩同宽，一只手中握住一个药球。
将药球向地板猛击，然后立即接住。
继续快速击球，从一侧到另一侧。
俯卧撑转体
从俯卧撑姿势开始。
在身体下降时，将身体转向一侧。
然后在身体上升时回到俯卧撑姿势。
继续交替转体，从一侧到另一侧。
后肘平板支撑
从俯卧撑姿势开始。
将肘部弯曲 90 度，将身体支撑在肘部和脚趾上。
收紧核心，保持身体成一条直线。
保持姿势尽可能长时间。