用瑜伽砖开肩背教学

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●ω●瑜伽锻炼肩膀的正确方法在家练习瑜伽如何打开肩膀

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1.瑜伽锻炼肩膀的正确方法：

⑴仰卧在瑜伽砖上，双腿自然分开，瑜伽砖位于内衣带和后脑勺的位置。 将手臂向两侧或上下臂呈90°举起，掌心朝上。 闭上眼睛，保持3-5分钟。

⑵仰卧，额头贴地，双手向一侧举起呼气，身体向右转，左手放在身前，放一块砖头在你的头下。 尽可能向后倾斜，伸展指尖。 保持5-8个呼吸，换另一侧练习。

⑶金刚跪式，吸气站直，手指并拢置于双手背后，掌心相对，呼气将手臂向后上方抬起，远离背部。 放下肩膀，找到腰椎，腹部向后。 保持5-8个呼吸，手指交叉。

2.在家练习瑜伽如何打开肩膀：

⑴躺下，弯曲膝盖，双手抱住脚踝，挺胸，保持10个呼吸。

双脚向前推，并将胸部抬至双手之间。 保持10个呼吸。

⑶仰卧，将瑜伽砖（可以用书代替）放在上背部和后脑勺上，保持5分钟。

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≥▂≤瑜伽开肩八个动作

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01。 金刚座上肩膀打开

准备金刚座姿势时，将瑜伽块放在坐骨下方，吸气，握住金刚座两端。 将腰带拉得比肩宽稍宽，呼气并关闭身体。 收紧核心，双手绕着肋骨移动并稍微收回，重复练习10-12次
吸气，双手向后，抓住伸展。 弹力带，呼气，左手放在上面，右手放下弹力带，保持5-8个呼吸，交换双手继续保持

02，牛脸式

。

保持金刚式，将瑜伽块放在坐骨下方吸气，右手向后伸展，弯曲肘部放在左肩上，呼气。 弯曲你的左肘。 向上并用右手锁定。 停留5-8个呼吸后，换另一侧。 继续维持金刚座。 右肘向后弯曲，左手靠背锁住，呈牛脸式。 停留5-8个呼吸，左右手互换

03打开金刚座，开胸

继续。 保持金刚坐式，将瑜伽块放在坐骨下吸气，肩膀向后转动，双手手指相扣呼气，收紧核心和肋骨，打开胸腔，双手找到地板，停留5分钟。 -8次呼吸
双手保持高位。 弯曲肘部放在左侧，腰部和肩胛骨并拢，充分伸展胸部。 保持5-8个呼吸，然后进行下一个呼吸。 侧面

04.打开肩膀

躺在垫子上，左手平放在地板上，呼气，收缩核心，身体向左转。 您可以伸展右手或将其支撑在地板上1-2分钟，然后换到另一侧

05.大祈祷姿势变化

继续吸气，保持上一个动作的准备姿势，右肩收拢，手伸直平坦的。 放在胸前，穿过左腋下，掌心向上，脸一侧朝向地板。 向前伸出左手。 停留1分钟后，换边，双手交叉，平放在胸前。 右手在下，左手在上，手掌朝上。 停留1分钟。 一分钟后左右手上下交换

06.王鸟式

翻至金刚坐姿吸气，双手放在对方胸前，注意核心不要收紧。 把排骨翻过来。 停留1分钟后，左右手互换
吸气，左肘过顶，右手并拢，进入王鸟式。 ，换左右手

07.哈巴狗姿势

跪在膝盖上，大腿垂直于地板，进入哈巴狗姿势。 双手向前伸直，推地板/或握住瑜伽砖感受胸部和腋窝的张开，停留1-2分钟

08.。 仰卧，打开胸部

仰卧，双腿弯曲，脚踩在地板上。 放置瑜伽的第二步。 上背部垫块，双手伸过头顶，握住肘部，停留1至2分钟。 接下来，将瑜伽块直立，双手伸展，头放在地板上，然后保持不动。 注重核心。 练习以上动作1-2分钟时，可以锻炼肋骨
打开肩膀，不仅可以使呼吸更加充分、顺畅，还有助于调整姿势、改善气质！