臀部训练的最好的动作

做平板支撑时，双手比肩膀稍宽，做平板支撑，注意臀部收紧，下巴不要稍微紧张，头和身体要在一条直线上。看着地板，注意。

1.仰卧在垫子上，弯曲双腿，双手放在身体两侧。将脚平放在瑜伽垫上，用脚跟慢慢抬起臀部，然后慢慢降低到起始位置，抬起的高度可以逐渐增加。

接下来我会分享一组臀部训练动作，可以锻炼臀中肌、臀大肌、臀小肌。

进行以下六个训练动作，强化臀部和腿部肌肉，每个动作做4组。，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒（建议）首先是热身动作（图2），使用极限深蹲，选择较轻的重量来完成。3-4组，每组进行15-20次，适当的热身非常重要，直到双腿几乎接近地面时才停止。

这是训练臀部的理想动作。下蹲或者抬臀的好处就是可以充分隔离臀部，今天我们要讲的是冲动深蹲，它的好处就是增加臀部张力。保加利亚式深蹲练习，可以认为是一种脉冲式深蹲练习，双腿并拢，伸直膝盖，挺胸，收紧臀部，上肢向后弯曲，保持这个姿势3-60次。秒，一次。