非常有效的腹肌训练方法

1. 平板支撑
面朝下，从前臂和脚尖抬起身体。
保持背部平直，收紧核心肌肉，支撑身体30-60秒。
休息1-2分钟后重复。
2. 卷腹
平躺，双脚平放在地面，膝盖弯曲。
吸气时，收紧腹肌，抬起头部和肩膀。
呼气时，慢慢放下身体。
重复12-15次。
3. 侧平板
侧卧，用前臂和脚外侧支撑身体。
保持臀部抬高，收紧核心肌肉，支撑30-60秒。
换边重复。
4. 俄式转体
坐在地上，双脚抬起，膝盖弯曲。
将身体向后倾斜成45度角，手握在一起放在胸前。
交替将身体扭向左右两侧。
重复12-15次。
5. 反向卷腹
平躺在长凳上，抓住两侧扶手。
以髋关节为支点，抬起双腿，收紧腹肌。
慢慢放下双腿。
重复12-15次。
6. 自重提膝
双手扶住固定物体。
交替抬起膝盖，快速摆动至胸部高度。
保持核心收紧。
重复12-15次。
7. 悬垂抬腿
悬挂在单杠上。
收紧腹肌，抬起双腿至与单杠平齐。
慢慢放下双腿。
重复12-15次。
训练计划建议：
每周训练腹肌2-3次。
每次训练选择3-4个动作。
每组动作重复12-15次。
组间休息1-2分钟。
随着体能提高，逐渐增加训练量和难度。
注意事项：
保持正确的姿势，避免腰椎过度受力。
收紧核心肌肉，不要用颈部或肩膀发力。
循序渐进，避免过度训练。
如果感到任何疼痛，请停止训练并咨询医生。